Aufgrund der Forderung nach einem kleinen und gesunden Körper sind zahlreiche Illusionen über Ernährung und Bewegung entstanden. Heutzutage können Personal Trainer anhand ihres Verständnisses der Physiologie und der menschlichen Anatomie erkennen,…
小さくて健康的な体を求める要求の結果、食事や運動に関する多くの幻想が生まれてきました。最近では、パーソナル トレーナーは、生理学と人体構造の理解に基づいて、男性と女性にとってどのルーチンが最適であるかを判断できます。どのアクティビティが自分の体型に適しているかを知ることは、男性とはまったく逆の効果を女性にもたらす可能性があるため、非常に重要です。私たちは、女性が驚くほど美しい身体を開発したい場合に避けるべきワークアウトの「ブラックリスト」を作成しました。体格。 1. 横腹を広げるエクササイズ 横腹筋は恥骨まで伸び、肋骨下部に付着しています。それらは私たちの体に形を与えます。このグループの筋肉は運動すると増加するため、ウエストを細くすることは忘れてください。次の 3 つの運動は女性にはお勧めできません。 ダンベルを使って曲げる ボディビルダーでNPCサンシャインクラシックチャンピオンのレナ・ブーン氏によると、女性が犯す最も一般的な間違いの1つは、ウエストを小さくするためにさまざまな曲げ方を試みることだという。彼女はそれを「腹筋虐待」と呼んでいる。ダンベルを持ちながら左右に曲げることで横腹を鍛えることができます。運動するときは、このトレーニングから離れてください。 代わりに「真空」演習を使用してください できるだけお腹から息を吸いましょう。リラックスする前に、この位置をしばらく保持してください。このエクササイズは最初は難しいかもしれませんが、適切な方法を学び、定期的に実行し始めると、すぐに効果が現れます。 側面の補強 エクステンションと呼ばれるエクササイズには、特定の傾斜したベンチで体を曲げることが含まれます。このトレーニングを実行すると、腹筋とウエストラインのサイズが大きくなります。 板を所定の位置に置きます プランクは平らなお腹を実現するための最良の選択肢です。このトレーニングは自宅でもジムでも非常に簡単に行うことができます。肘とつま先で立ち、胴体を床の上に伸ばし、その位置を 1 分間保持します。 高重量スクワット 女性に人気のフィットネス チャンネルである Workout によると、大きな重量でスクワットを行うと、臀部だけでなく体幹や背筋も鍛えられ、必然的にウエスト周りの筋肉量が増加します。 代わりにクランチ、ストレート 体の引き締まりを維持するためにストレートクランチを行ってください。床に横たわり、慎重に上体を持ち上げます。筋肉が「燃え」始めるまで数回繰り返します。 2. 肩と首を大きくするエクササイズ 首の後ろと背中の上部には、僧帽筋という平らで幅の広い筋肉があります。この一連の筋肉を鍛えると、背中が広くなり、首が細くなってしまうリスクがあります。したがって、おそらく、女性の脆弱な肩を膨らませて首を覆う可能性のあるエクササイズは避けたほうがよいでしょう。ここでは、専門家がトレーニングルーチンに含めることを推奨しない 3 つのワークアウトを紹介します。 バーベルやダンベルを使用するときに肩をすくめる…
定期的な運動が健康を維持し、体重を減らすための最良の方法であることに誰もが同意します。しかし、私たちは毎日運動していますか？いいえ、私たちは毎日寝ていますか？はい。体重を減らすために、寝ている間に体重を減らすより良いアプローチは何でしょうか? ぐっすり眠っている間に効果的に体重を減らすための8つの素晴らしい方法を紹介したいと思います。 8. 寝る前にプロテインシェイクを飲みます。 寝る前に30グラム程度のプロテインスムージーを摂取しましょう。研究によると、安静時に体がより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。タンパク質は筋肉の自己修復にも役立ち、筋肉量が増えるほど、動いていないときでもより多くのカロリーを消費します。 7. 夕食は少量ずつ食べる。 夜にたくさん食べないようにし、寝る直前に食べるのも控えましょう。私たちの脳は深い眠りの間に成長ホルモンを放出します。夜遅くに食事をすると、成長ホルモンの影響で、体は食べ物をエネルギーではなく脂肪として蓄えます。 6. 就寝時間を決めます。 健康のために適切な量の睡眠をとることが重要であることは誰もが理解していますが、多忙なスケジュール、映画、携帯電話のせいで十分な睡眠をとることが困難になっています。毎晩適度な量の睡眠 (7 ～ 8 時間) をとれば、脂肪の燃焼が促進される可能性が高くなります。 5. 就寝前の運動は避けてください。 運動すると体が目覚めてしまうため、夜の安らかな眠りが難しくなります。朝のトレーニングを計画しましょう。あなたの体はより覚醒し、一日中エネルギーに満ちた状態が保たれます。ただし、何らかの理由で朝運動できない場合は、少なくとも就寝の 4 時間前には運動してください。 4. 寝室の電子機器をすべてシャットダウンします。 ハーバード大学で行われた研究によると、タブレットやスマートフォンからの短波長のブルーライトは、人の眠りを助けるホルモンであるメラトニンの体内の生成を妨げます。別の研究では、テレビをたくさん見ると、血糖値と脂肪酸の分解を制御するタンパク質であるアディポネクチンのレベルが低下し、糖尿病に関連するトリグリセリドのレベルが高くなることが判明しました。 3. サーモスタットの温度を下げます。 お腹の脂肪の燃焼を助け、体を温かく保つBAT（褐色脂肪組織）を蓄える能力は、軽い寒さの中で眠ると向上します。研究によると、約66度の部屋で眠った人はインスリン感受性が良好でした。 2. 完全な暗闇の中で眠ります。 研究によると、完全な暗闇の中で寝るとメラトニンというホルモンの生成が促進され、安らかな睡眠が促進されるだけでなく、カロリーを燃焼するミトコンドリアで満たされた褐色脂肪の生成も促進されます。 1.…
Wir sind uns alle einig, dass regelmäßige Bewegung der beste Weg ist, gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren. Aber trainieren wir jeden Tag? Nein. Schlafen wir jeden Tag? Ja. Gibt es einen…
運動というと、一般的にはジムに行くことを想像しますが、実際には自宅で、さらには自分のベッドで運動することもできます。 私たちは、健康的な食事と組み合わせることで非常に効果的な、優れたエクササイズをいくつか選びました。 1. ベントレッグサイドレイズ 背中をまっすぐに保ちながら膝をつきます。片方の脚をできるだけ高く上げ、角度を 90 度に保ちます。開始位置に戻し、10回繰り返します。次に、もう一方の足でも繰り返します。 2. 脚を上げてプランク 腕立て伏せの姿勢になり、右脚を上げて1秒間保持します。右足を下げ、左足を上げます。 3. グルートブリッジ 仰向けになってお尻を高くします。この位置を維持し、ゆっくりとできるだけきつく締めます。強度を高めるには、片方の脚を持ち上げて、もう一方の脚でも同じことを繰り返します。 4. 側臥位レッグレイズ 腰をぴったり合わせて横向きに寝て、上の脚を上げてゆっくりと元の位置に戻します。10回繰り返した後、別の脚でも同じ運動を行います。 5. ロシアンツイスト 膝を曲げて座り始め、少し後ろに傾いて足を持ち上げます。胴体をゆっくりと片側にひねり、元の位置に戻り、次にゆっくりと反対側にひねります。 6. プランク プランクは非常にシンプルですが、非常に効果的なエクササイズです。肘を曲げて肩の真下に来るようにし、体が頭から足まで一直線になるようにします。できるだけ長くその位置を維持してください。まっすぐに戻ってください。 7. プッシュアップホールド プランクの姿勢になり、手を肩の下に置き、肘を伸ばします。腹筋を引き締めて背中をまっすぐに保ちます。胸を床に下げて、できるだけ長く保ちます。最初の位置に戻ります。 8.…
Wenn wir an Sport denken, stellen wir uns normalerweise den Gang ins Fitnessstudio vor, aber Sie können tatsächlich zu Hause trainieren, und noch besser, in Ihrem eigenen Bett. Wir haben…
血液の pH は、通常の範囲が 7.35 ～ 7.45 であるため、ある程度塩基性またはアルカリ性である必要があります。しかし、私たちは日常生活で酸性の食事を頻繁に摂取しており、健康に深刻な影響を与える可能性があります。アルカリ性食品には塩が含まれており、塩は酸性に対する天然の緩衝剤として機能し、健康的な pH レベルを維持するのに役立ちます。食事で理想的な pH バランスを得るために、摂取すべき最も酸性度の低い食品のリストをまとめました。ただし、食事を変更する前に、栄養士に相談する必要があります。 野菜 調理したブロッコリー(6.30 ～ 6.85) には、ビタミン C とビタミン A、繊維、葉酸、植物栄養素が豊富に含まれています。さまざまな慢性疾患からあなたを守り、自然な解毒のプロセスを開始します。 調理したカリフラワー(6.45 ～ 6.80) には、健康を促進する微量元素とビタミンが豊富に含まれており、抗炎症作用があり、がん、心臓、脳の病気、さらには体重増加を防ぐのに役立ちます。緑のキャベツ(5.50 ～ 6.75) には、葉酸、マグネシウム、ビタミン C と K が豊富に含まれています。放射線の悪影響から身を守り、ガンを予防し、消化を改善する効果もあります。生のニンジン(5.88…
Der pH-Wert des Blutes sollte etwas basisch oder alkalisch sein, da der übliche Bereich zwischen 7,35 und 7,45 liegt. Allerdings nehmen wir in unserem täglichen Leben häufig säurehaltige Mahlzeiten zu uns,…
15. Zähneputzen nach jeder Mahlzeit Die Mayo Clinic rät davon ab, Ihre Zähne mindestens 30 Minuten lang zu putzen, nachdem Sie etwas Säurehaltiges gegessen haben. Zitronensäurereiche Lebensmittel wie Orangen, Grapefruits und…
15. 毎食後の歯磨き メイヨークリニックは、酸性のものを摂取した後は少なくとも30分間は歯を磨かないようにアドバイスしています。オレンジ、グレープフルーツ、レモンなどのクエン酸が豊富な食品は、歯のエナメル質を弱めます。エナメル質が損なわれているため、食後すぐに歯磨きすると、エナメル質が損傷する可能性があります。ただし、少なくとも1日2回、できれば夕方に歯を磨くことが不可欠です。 14. 「健康」食品ラベルの魅力に惹かれる スーパーマーケットの食品ラベルに記載されている「自然」、「低炭水化物」、「健康的」という記述はすべて嘘である可能性があります。ラベルに記載されている成分は、重要かつ有用であるため、あなたの助けになります。したがって、アイテムを選ぶときは、謳い文句よりも成分表に注意してください。 13.有酸素運動のみに集中する 有酸素運動だけに集中するのではなく、トレーニング プログラムを変化させることが重要です。体重をランニングシューズに買い替えるのではなく、筋力をつけ、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすために、ウェイトトレーニングやレジスタンストレーニングを継続して行うようにしてください。 12. 週末はもっと休む 『Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism』誌に報告された最近の研究結果は、週末にさらに数時間睡眠をとると、長期的には健康に悪影響を与えることを示唆しています。したがって、1週間に失った睡眠を取り戻そうとするのではなく、毎晩少なくとも7〜9時間の睡眠を取るように努めてください。 11. 健康を維持するには社会的孤立が伴うと信じている 健康的な食事には、余分な脂肪、砂糖、塩分を避けながら、必要な栄養素をすべて適切な量で摂取することが含まれます。ただし、友人や家族との外出をやめるべきだという意味ではありません。これは、「健康的な食事」を守り続けるために、本能的に社会的な関わりを延期し始めることから始まります。これを回避するためにも社会的な活動に参加できるように、食事表を準備して作成することができます。 10. 食事を抜く 体重を減らしたり、摂取カロリーを減らそうとしている場合、昼食を抜くことが広く行われていますが、それが成功することはほとんどありません。体重管理情報ネットワークによると、一貫して食事を抜く人は、一日を通して頻繁に食事をする人よりも体重が重くなります。昼食を抜くと、後で食欲が増進するため、食べ過ぎたり、栄養価の低い食品を選択したりする可能性が高くなります。 9. 運動後にプロテインスムージーを摂取する 運動後のプロテインが筋肉増強や痛みの軽減に役立つ可能性があるのは事実ですが、仕事後や夜間に運動する場合は、過食のリスクを避けるために、食事の代わりにプロテインをシェイクしてください。さらに、すべての低強度の運動にタンパク質の増加が必要なわけではありません。あなたが熱心なボディビルダーでない限り、ウエストラインに良い影響を与えるどころか、害を及ぼすことになるでしょう。 8. 頻繁に体重を量る ダイエット中に毎日体重を測っていると、すぐに結果が出なくてイライラしてしまうこともあるでしょう。さらに、食事の量をさらに減らす必要があると感じたり、イライラして健康的な食事を完全に放棄したりする可能性があります。だから、どちらもしないでくださいね？毎日体重を量るのをやめれば、ダイエットの効果に気づくまで長く待つ必要はありません。ゆっくり食べることは、食事の際の幸福感を高めるもう 1…
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