Yoga trägt nicht nur dazu bei, Harmonie zu erreichen und den Geist von unnötigen Ideen zu befreien, sondern stärkt auch den Körper. Menschen, die häufig Yoga praktizieren, könnten mit Stammgästen im Fitnessstudio verwechselt werden. Der Schauspieler, Musiker und Künstler Jared Leto beispielsweise macht regelmäßig Yoga und gilt als Mann, der niemals altert. Einige von uns zusammengestellte Ratschläge und Asanas können Ihnen dabei helfen, mehr aus Ihrer Yoga-Praxis herauszuholen.

Vorbereitung

Sie müssen sich vorbereiten, um Yoga durchführen zu können. Im Folgenden finden Sie eine Liste von Überlegungen und Vorbereitungen, die Sie vor Beginn Ihrer Yoga-Sitzung treffen sollten: Yoga sollte in einer ruhigen und entspannten Umgebung praktiziert werden, fern von allem, was den Fluss stören könnte. Beim Üben in Innenräumen muss der Raum ausreichend belüftet sein. Yoga erfordert frische Luft, daher ist es am besten, Zugluft zu vermeiden. Ideal ist frei sitzende Kleidung aus Naturfasern, die die Haut atmen lässt. Der Magen sollte zu Beginn des Trainings nicht voll sein. Darüber hinaus sollten Sie eine mäßige Menge Wasser trinken und, wenn möglich, Ihren Darm und Ihre Blase entleeren. Es wird empfohlen, die Sitzungen etwa eine Stunde nach einer kleinen Mahlzeit zu beginnen. Allerdings ist es nach Möglichkeit besser, auf nüchternen Magen zu trainieren. Während des Unterrichts sollte sauberes Wasser neben Ihnen stehen. und Sie sollten gelegentlich einen Schluck davon trinken, wenn Sie zwischen den Körperhaltungen wechseln. Das Essen direkt nach dem Unterricht ist unter keinen Umständen gestattet. Vor dem Essen müssen Sie zwischen 20 Minuten und einer Stunde warten. Yogamatten sollten dicht und dick genug, aber nicht elastisch oder weich sein, damit es beim Kontakt mit dem Boden nicht zu Abschürfungen oder Druckstellen an den festen Körperteilen kommt. Die Oberfläche, auf der Sie Yoga praktizieren, sollte flach und stabil sein. Damit eine Person ausgestreckt auf dem Boden auf die Matte passt, müssen die Abmessungen der Matte zur Körpergröße passen. Es wird empfohlen, beim Yoga eine Gummi-Yogamatte zu verwenden. Yogamatten sollten dicht und dick genug, aber nicht elastisch oder weich sein, damit es beim Kontakt mit dem Boden nicht zu Abschürfungen oder Druckstellen an den festen Körperteilen kommt. Die Oberfläche, auf der Sie Yoga praktizieren, sollte flach und stabil sein. Damit eine Person ausgestreckt auf dem Boden auf die Matte passt, müssen die Abmessungen der Matte zur Körpergröße passen. Es wird empfohlen, beim Yoga eine Gummi-Yogamatte zu verwenden. Yogamatten sollten dicht und dick genug, aber nicht elastisch oder weich sein, damit es beim Kontakt mit dem Boden nicht zu Abschürfungen oder Druckstellen an den festen Körperteilen kommt. Die Oberfläche, auf der Sie Yoga praktizieren, sollte flach und stabil sein. Damit eine Person ausgestreckt auf dem Boden auf die Matte passt, müssen die Abmessungen der Matte zur Körpergröße passen. Es wird empfohlen, beim Yoga eine Gummi-Yogamatte zu verwenden.

Atmung

Während Sie Yoga praktizieren, ermöglicht Ihnen die richtige Atmung nicht nur, die gewünschten Ergebnisse mit den Asanas zu erzielen, sondern hilft auch bei der Entwicklung eines einzigartigen meditativen Zustands. Es sollten mehrere Überlegungen angestellt werden: Verwenden Sie zum Atmen nur die Nase. Machen Sie das Zwerchfell aktiv. Der Muskel, der die Brust- und Bauchkammer trennt, wird Zwerchfell genannt. Das Lungenvolumen vergrößert sich beim Einatmen und zieht sich beim Ausatmen wieder zusammen. Es ist nicht immer einfach, beim ersten Versuch die Zwerchfellatmung zu erreichen. Einfache Übungen sind von Vorteil. Beugen Sie die Knie, während Sie auf dem Rücken liegen, und legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie so, dass sich die Hand auf Ihrem Bauch bei jedem Einatmen hebt und bei jedem Ausatmen senkt, während der Arm auf Ihrer Brust ruhig bleibt. Atmen Sie tief ein und langsam aus. Halten Sie den Rhythmus aufrecht. Beim Wechseln der Asanas ist ein bestimmter Atemrhythmus vorhanden. Die Hauptregel besteht darin, dass Abwärtsbewegungen (Beugen, Runden des Rückens) beim Ausatmen ausgeführt werden sollten, während Aufwärtsbewegungen (Heben der Arme, Aufrichten der Wirbelsäule, Beugen) beim Einatmen ausgeführt werden sollten. Die Atmung sollte während der statischen Asanas des Yoga fortgesetzt werden. Es lohnt sich, jeden Atemzug zu nutzen, um sich ein wenig mehr zu lockern und tiefer in die Pose zu versinken.

Einfache Power-Yoga-Posen und Asanas

1. Katze/Kuh

Schritt eins: Gehen Sie auf alle Viere. Die Knie sollten zusammen oder unter den Hüften liegen und die Handflächen sollten sich streng unter den Schultern befinden. Damit die restlichen Finger leicht zur Seite zeigen und die Mittelfinger nach vorne zeigen, sollten die Finger der Hände leicht voneinander entfernt sein. Um eine Belastung der Zehen zu vermeiden, sollten die Füße nach hinten zeigen und der Knöchel flach auf dem Boden aufliegen. Die Daumen sollten gekreuzt sein, die Fersen sollten auseinander stehen und die Knie sollten zusammen sein und nicht über den Hüftgelenken. Gehen Sie beim Einatmen mit gebeugtem Rücken auf den Boden, strecken Sie den Nacken nach oben und drücken Sie den Kopf nach hinten, ohne den Nacken zu „drücken“. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Kopf zur Brust bringen und Ihren Rücken in einen „Buckel“ heben. Ihre Hände müssen immer gerade nach oben gehalten werden. Bringen Sie Ihren Körper in eine gerade Position und legen Sie sich hin.

2. Herabschauender Hund

Technik: Platzieren Sie im Vierfüßlerstand Ihre Handflächen schulterbreit auseinander, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen. Der Abstand zwischen Ihren Knien und Füßen sollte der Breite Ihrer Schultern entsprechen. Ihre Hüften und Arme sollten parallel zum Boden sein. Beuge deinen unteren Rücken. Heben Sie beim Ausatmen das Gesäß nach hinten und oben und heben Sie dabei Ihre Hände vom Boden ab. Vergrößern Sie den Innenraum in jedem Gelenk, indem Sie die Arme und den Rücken in einer geraden Linie strecken. Die Knie sollten gerade sein und die Fersen sollten in den Boden gedrückt werden. Halten Sie diese Position eine Minute lang. Merkmale: Stellen Sie sich vor, im Steißbein einen Berg zu schaffen, der zwei Hänge und einen Gipfel hat. Bemühen Sie sich, die Hänge und Gipfel schärfer zu gestalten. Drücken Sie dabei Ihre Hände fest in den Boden. Die Mittelfinger sollten ausgestreckt sein, die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen, und die anderen Finger sollten seitlich abgespreizt sein. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen und parallel sein. Die Zehen sollten gespreizt sein. Die Hüften sollten nach innen „umwickelt“ sein, die Beine sollten gerade sein und das Gesäß sollte sich nach außen „entfalten“. Das Strecken der Hüfte sollte mit der Brust erfolgen. Die Lenden sollten durchhängen. Das Steißbein sollte nach oben ragen. Der Bauch sollte verlängert werden. Diese Position ist hilfreich, um Erschöpfung loszuwerden und verlorene Energie wiederzugewinnen. Im Wesentlichen ist es hilfreich für Sportler, die sich von einem Rennen erholen müssen. Die Position fördert das Aufweichen von Salzsporen, lindert Schmerzen und Steifheit in den Fersen und verleiht den Beinen ein Gefühl von Leichtigkeit. Darüber hinaus stärkt es die Knöchel, formt die Wadenmuskulatur zu einer schönen Kontur,

3. Gedrehte Dreieckshaltung

Technik: Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Spreizen Sie Ihre Füße etwa einen Meter voneinander entfernt. Spreizen Sie den linken Fuß um 45° in die gleiche Richtung wie den rechten Fuß und umgekehrt. Ziehen Sie beim Einatmen beide Seiten nach oben, beugen Sie sich dann nach rechts und legen Sie Ihre rechte Hand an die Außenseite Ihres rechten Fußes oder heben Sie Ihren rechten Fuß beim Ausatmen an. Erweitern Sie den Brustkorb, indem Sie die linke Hand anheben. Strecken Sie Ihren Hals, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und behalten Sie dabei die linke Handfläche im Auge. Machen Sie genaue 20–30 Sekunden lange Atemzüge. Stehen Sie dann beim Einatmen auf und wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung. Bemühen Sie sich, den Körper ähnlich anzuordnen. Diese Pose stärkt die Knie und Knöchel, fördert die Beweglichkeit der Beckengelenke und öffnet die Brust, während gleichzeitig die Muskeln in den Beinen gestärkt werden. Zusätzlich, Es fördert die Gewichtsabnahme und korrigiert eventuelle Beinanomalien. Darüber hinaus lindert es Nacken- und Rückenschmerzen.

4. Krieger, den ich posiere

Bei der Haltung „Warrior I“ werden Ihre Bauchmuskeln sowie Ihre Füße, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln beansprucht. Technik: Strecken Sie Ihre Hände nach oben und verbinden Sie die Handflächen. Stellen Sie Ihre Füße nach einem tiefen Atemzug in einem Abstand von 120 bis 130 Zentimetern auf. Bei einer Drehung nach rechts, 90 Grad nach rechts mit dem rechten Fuß und einer kleinen Drehung nach rechts mit dem linken Fuß, atmen Sie aus. Rechtes Bein: Beugen Sie das Knie so, dass der Oberschenkelknochen parallel zum Boden und das Schienbein senkrecht zum Boden steht. Zwischen Wade und Oberschenkel sollte ein gerader Winkel bestehen. Strecken Sie das linke Bein aus, während Sie die Kniemuskeln anspannen. Konzentrieren Sie sich beim Strecken der Wirbelsäule auf die verschränkten Handflächen. Halten Sie diese Position bei ruhiger Atmung 20 bis 30 Sekunden lang.

5. Krieger-II-Pose

Technik: Spreizen Sie beim Einatmen die Beine 120 bis 130 cm auseinander und strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, während Sie die Hände unten halten. Drehen Sie den linken Fuß leicht nach innen, während Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach rechts drehen. Die Beine sollten gerade bleiben. Atmen Sie tief ein. Beugen Sie beim Ausatmen das rechte Bein im 90°-Winkel. Das linke Auge sollte auf die rechte Handfläche gerichtet sein, während Sie Ihren Kopf nach rechts drehen. Der letzte Slot ist dieser. Bleiben Sie 20–30 Sekunden in dieser Position und atmen Sie dabei normal. Beachten Sie Folgendes: Verlängern Sie die Brust. Beide Hände sollten in entgegengesetzte Richtungen seitlich ausgestreckt werden. Straffen Sie Ihren Po.

6. Krieger-III-Pose

Atmen Sie tief ein und spreizen Sie Ihre Füße in einem Abstand von 120–130 cm. Heben Sie Ihre Hände so an, dass sie parallel zu Ihren Schultern sind. Atmen Sie tief ein, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Brust gegen den Oberschenkel des rechten Beins. Halten Sie Ihre Hände gerade und berühren Sie die Handflächen. Halten Sie die Haltung einige Zeit lang. Atmen Sie tief ein, heben Sie Ihr linkes Bein an, bewegen Sie Ihren Körper ein wenig nach vorne, strecken Sie Ihr anderes Bein und senken Sie es langsam ab. Sobald die Vorderfläche des linken Beins parallel zum Boden ist, sollte es nach innen gebogen werden. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei langsam und tief ein. Beachten Sie, dass der Körper mit Ausnahme des Standbeins parallel zum Boden sein muss.

7. Adlerhaltung

Bei dieser Haltung ist es wichtig, einige Dinge zu beachten. Drücken Sie den Stützfuß fest auf den Boden, stützen Sie sich stärker auf die große Zehe des Oberschenkels und konzentrieren Sie sich auf einen beliebigen Punkt vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie Ihren Rücken vom Scheitel bis zum Steißbein. Technik: Bleiben Sie aufrecht. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und umschließen Sie Ihr linkes Bein, wobei Sie den großen Zeh Ihres rechten Fußes auf der Sohle Ihres linken Fußes platzieren. Zeigen Sie mit den Fingern nach oben und verbinden Sie die Handflächen Ihrer rechten und linken Hand, indem Sie den rechten Oberarmknochen auf den linken legen. Senken Sie den Körper so tief wie möglich und behalten Sie dabei das Gleichgewicht. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang, vorzugsweise länger. Atmen Sie tief und gleichmäßig ein.