An Effective Yoga Sequence That Can Sculpt Your Body and Clear Your Mind: 体を鍛え、心をクリアにする効果的なヨガのシーケンス
hsnヨガは調和を達成し、不必要な考えを頭から取り除くのに役立つだけでなく、体を強化します。ヨガを頻繁に練習する人は、ジムの常連と間違われる可能性があります。たとえば、俳優、ミュージシャン、アーティストのジャレッド・レトは定期的にヨガを行っており、老けない男として知られています。私たちがまとめたいくつかのアドバイスとアーサナは、ヨガの練習をより効果的にするのに役立ちます。 準備 ヨガを行うには準備をしなければなりません。以下は、ヨガのセッションを始める前に行うべき考慮事項と準備のリストです。 ヨガは、流れを妨げる可能性のあるものから離れた、静かで静かな環境で練習する必要があります。屋内で練習する場合は、十分な換気が必要です。ヨガには新鮮な空気が必要なので、隙間風を避けるのが最善です。肌呼吸を可能にする天然繊維で作られた、自由にフィットする衣服が理想的です。トレーニングを開始するときに胃が満腹であってはなりません。さらに、適度な量の水を飲み、可能であれば腸と膀胱を空にする必要があります。少量の食事の1時間ほど後にセッションを開始することをお勧めします。ただし、できれば空腹時にトレーニングすることが望ましいです。授業中はきれいな水をあなたの隣に置いてください。そして、姿勢を変えるときに時々それを飲む必要があります。授業直後の飲食はいかなる場合でも禁止です。食事の前には20分から1時間ほど待つ必要があります。ヨガマットは密度が高く、十分な厚さが必要ですが、床と接触したときに体の固い部分に擦り傷やあざができないように、弾力性や柔らかさはありません。ヨガを練習する表面は平らで丈夫である必要があります。人が床に伸びた状態でマットにフィットするには、マットの寸法が身体のサイズと一致している必要があります。ヨガを行う際にはゴム製のヨガマットを使用することをお勧めします。ヨガマットは密度が高く、十分な厚さが必要ですが、床と接触したときに体の固い部分に擦り傷やあざができないように、弾力性や柔らかさはありません。ヨガを練習する表面は平らで丈夫である必要があります。人が床に伸びた状態でマットにフィットするには、マットの寸法が身体のサイズと一致している必要があります。ヨガを行う際にはゴム製のヨガマットを使用することをお勧めします。ヨガマットは密度が高く、十分な厚さが必要ですが、床と接触したときに体の固い部分に擦り傷やあざができないように、弾力性や柔らかさはありません。ヨガを練習する表面は平らで丈夫である必要があります。人が床に伸びた状態でマットにフィットするには、マットの寸法が身体のサイズと一致している必要があります。ヨガを行う際にはゴム製のヨガマットを使用することをお勧めします。 呼吸 ヨガの練習中、適切な呼吸はアーサナから意図した結果を得ることができるだけでなく、独特の瞑想状態の発達にも役立ちます。いくつかの考慮事項を考慮する必要があります。 呼吸には鼻だけを使用してください。ダイヤフラムをアクティブにします。胸腔と腹腔を分ける筋肉は横隔膜と呼ばれます。肺の容積は吸気中に増加し、呼気中に再び収縮します。最初の試みで横隔膜呼吸を達成するのは必ずしも簡単ではありません。簡単な運動は有益です。仰向けに寝た状態で膝を曲げ、片手を胸に、もう一方の手をお腹に置きます。息を吸うたびにお腹に当てた手が上がり、吐き出すたびに下がるようにしながら、胸に当てた腕は動かさないように呼吸します。深く息を吸い、ゆっくりと吐き出します。リズムを保ち続けてください。アーサナを変更するときに存在する特定の呼吸リズムがあります。主なルールは、下向きの動き（腰を曲げたり、背中を丸める）は息を吐きながら行い、上向きの動き（腕を上げる、背骨を伸ばす、曲げる）は息を吸いながら行うということです。ヨガの静的アーサナ中も呼吸を続ける必要があります。それぞれの呼吸を使って自分自身をもう少しリラックスさせ、ポーズに深く沈み込むことは価値があります。 シンプルなパワーヨガのポーズとアーサナ 1. 猫/牛 ステップ 1: 四つん這いになります。膝は一緒に置くか、腰の下に置く必要があり、手のひらは厳密に肩の下に置く必要があります。残りの指がわずかに側面を向き、中指が前を向くようにするには、手の指の間隔を少し開ける必要があります。つま先に体重がかからないように、足を後ろに向け、足首を地面に平らにする必要があります。親指は交差し、かかとは離し、膝は股関節の上ではなく一緒に置く必要があります。息を吸うときは、背中を曲げて床にしゃがみ、首を上に伸ばし、首を「絞め」ないようにしながら頭を後ろに押します。息を吐きながら頭を胸に近づけ、背中を「こぶ」のように持ち上げます。手は常に真っ直ぐに上げておく必要があります。体をまっすぐにして横になります。 2.下向きの犬 テクニック: 四つん這いになり、手のひらを肩幅に開き、指を前に向けます。膝と足の間の距離は肩幅と同じである必要があります。腰と腕は地面と平行になるようにしてください。腰を曲げます。息を吐きながら、手を地面から押しながらお尻を後ろと上に持ち上げます。腕と背中を一直線に伸ばすことで、各関節の内部空間を増やします。膝はまっすぐにし、かかとを床に押し付ける必要があります。この姿勢を 1 分間保持します。特徴: 尾てい骨に 2 つの斜面と 1 つの頂点を持つ山を作成することを想像してください。斜面と頂点をより鋭角にするように努めてください。ずっと両手で地面をしっかりと押してください。中指を伸ばし、手のひらを床に平らに置き、他の指は横に広げます。足は地面に平らで平行でなければなりません。つま先は広げる必要があります。腰は内側に「包み込み」、脚はまっすぐにし、お尻を外側に「広げる」必要があります。腰のストレッチは胸を使って行う必要があります。腰が垂れるはずです。尾てい骨は上に伸びる必要があります。腹部を長くする必要があります。この姿勢は疲労を取り除き、失われたエネルギーを取り戻すのに有益です。本質的には、レースから回復する必要があるアスリートにとって役立ちます。この位置は塩拍車の軟化を促進し、かかとの痛みや硬直を和らげ、脚に軽い感覚を与えます。さらに、足首を強化し、ふくらはぎの筋肉を美しい輪郭に整えます。 3. 回転三角形のポーズ テクニック：手のひらを地面に向けて腕を横に伸ばします。足を1メートルほど広げます。左足を右足と同じ方向に 45° に拡張し、その逆も同様です。息を吸いながら両側を上に引き上げ、右に曲げて右手を右足の外側に置くか、息を吐きながら右足を持ち上げます。左手を上げて胸郭を広げます。首を伸ばし、背筋を伸ばし、ずっと左手のひらに目を向け続けてください。正確に 20 ～…