Heutzutage gibt es so viele verschiedene Geräte, dass sich viele Menschen, die zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, am Ende ein wenig verloren und verwirrt fühlen. Die Wahrheit ist, dass Sie nicht Hunderte verschiedener Übungen durchführen oder jedes teure Gerät verwenden müssen, wenn Sie riesige, starke Muskeln aufbauen möchten. Tatsächlich decken die unten aufgeführten Trainingseinheiten jeden Muskel Ihres Körpers ab, sind sehr effektiv und bieten alles, was Sie brauchen, um den Körperbau Ihrer Träume zu erreichen. Herr Muscle, wir haben recherchiert und die besten Übungen für Sie gefunden. Und profitieren Sie unbedingt von einem bedeutenden Bonus.
1. Kniebeugen
Dies ist eines der grundlegendsten und effizientesten Workouts für den gesamten Unterkörper, da es mehrere verschiedene Muskeln gleichzeitig trainiert. Überspringen Sie diesen Schritt nicht, es sei denn, Sie möchten Hähnchenschenkel und große Arme und Schultern. Ziehen Sie Ihr Gesäß nach hinten und beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, während Sie die Hantel auf Ihrem oberen Rücken platzieren und sie etwas weiter als schulterbreit halten. Stellen Sie sicher, dass der Großteil Ihres Gewichts auf den Fersen und nicht auf den Zehen liegt. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken stets gerade ist und die Hantel nicht auf Ihrem Nacken ruht.
2. Schulterdrücken
Dieses Training stärkt Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihren Trapezmuskel und weitet gleichzeitig Ihre Schultern. Halten Sie die Hanteln in der Hand mit den Ellbogen im 90-Grad-Winkel und in einer Linie mit Ihren Hüften, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Hanteln sollten gerade angehoben werden. Bringen Sie die Hanteln wieder in ihre Ausgangsposition.
3. Kreuzheben
Diese Übung zielt auch auf verschiedene Muskelgruppen ab, darunter Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Oberschenkel, den unteren Rücken und den Trapezius. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich zurück, beugen Sie sanft Ihre Knie und strecken Sie Ihr Gesäß aus, um sich abzusenken. Ergreifen Sie die Hantel und stehen Sie auf. Achten Sie immer auf einen geraden Rücken und vermeiden Sie den Blick nach unten.
4. Langhantelrudern
Bei diesem Training werden der obere Rücken, die Rauten- und Deltamuskeln, die Schultern und der Bizeps trainiert. Beginnen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen; Steigen Sie ab und ergreifen Sie die Hantel. Stehen Sie auf, während Sie Ihre Knie weich halten, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten und ziehen Sie die Stange an Ihre Brust, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Wenn Sie die Hantel absetzen müssen, halten Sie den Rücken immer gerade und beugen Sie die Knie.
5. Klimmzüge
Dieses Training stärkt Ihren Latissimus und Bizeps und sorgt gleichzeitig für einen schönen V-förmigen Rücken. Wenn Sie dazu noch nicht in der Lage sind, können Sie einen Teil Ihres Körpergewichts mit einer Klimmzugmaschine ausgleichen. Nehmen Sie zunächst einen breiten Griff, wobei Ihre Hände nach außen zeigen. Je breiter der Griff, desto mehr wird Ihr Latissimus beansprucht. Heben Sie Ihren Kopf an, bis er sich über der Stange befindet. Versetzen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
6. Klimmzüge
Klimmzüge unterscheiden sich geringfügig von Klimmzügen darin, dass sie sich mehr auf Ihren Bizeps als auf Ihren Latissimus konzentrieren. Beginnen Sie im Griff, die Handflächen zeigen nach innen und die Schultern sind schulterbreit auseinander. Zieh dich hoch. Senken Sie sich in die Ausgangsposition.
7. Bankdrücken
Dieses Training zielt auf die Bizeps-, Schulter- und Brustmuskulatur ab. Da jede dieser Übungen unterschiedliche Muskeln beansprucht, sollten Sie sowohl die flache als auch die geneigte Version ausprobieren. Beim Schrägbankdrücken wird die obere Brust trainiert, während beim Flachbankdrücken die untere Brust trainiert wird. Legen Sie sich direkt unter die Hantel. Senken Sie es, bis es fast Ihre Brust erreicht. und dann wieder nach oben drücken. Stellen Sie sicher, dass sich die Hantel in vertikaler Richtung auf und ab bewegt.
8. Power Clean
Bei diesem Training wird nahezu der gesamte Körper beansprucht. Beginnen Sie damit, dass Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen; Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei eine Hantel in der Hand. Benutzen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüfte, um die Langhantel gerade nach oben zu bewegen. Die Knie sollten geschmeidig sein und die Ellbogen sollten nach vorne zeigen. Lassen Sie sich in Ihre Ausgangsposition zurückfallen.