Der Beginn unserer 40er Jahre ist eine entscheidende Zeit in unserem Leben. Ken Fox, Professor für Sport und Gesundheitswissenschaften an der Universität Bristol, behauptet, dass etwa ab Mitte 40 die Muskelmasse abnimmt und sich Fettablagerungen ansammeln. Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, Herzprobleme, Schlaganfälle und einige Krebsarten können die Folge sein. Wir möchten Ihnen zahlreiche tägliche Trainingseinheiten anbieten, mit denen Sie diese Gefahren verringern können.
1. Lassen Sie Ihren Stoffwechsel nicht verlangsamen – machen Sie BURPEES.
Cardio mit hoher Intensität steigert den Stoffwechsel, der ab einem bestimmten Alter für die Motivation unerlässlich ist. Daher sollten wir dieses Training ein- bis zweimal pro Woche durchführen, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern. Beginnen Sie mit einem Satz von drei Wiederholungen und machen Sie weiter, indem Sie jedes Mal eine weitere hinzufügen. Überfordern Sie sich nicht. Burpees können auch als HIIT-Programm angesehen werden, eine Art Cardio-Training, bei dem schnelle, intensive Bewegungen mit wenig Ruhe im Vordergrund stehen. Es kann dabei helfen, Körperfett zu reduzieren, insbesondere im Bauch- und Bauchbereich. Noch längere Leben sind laut Untersuchungen die Folge. Weitere Vorteile sind ein gesünderes Gehirn und Nervensystem sowie ein stärkeres Herz und eine stärkere Lunge. Darüber hinaus können Sie diese Übung auch nur mit Ihrem eigenen Körper durchführen; Alles, was Sie brauchen, ist etwas Platz an Ihrem Trainingsort. Wenn du möchtest, Sie können jederzeit Gewichte hinzufügen. Es gibt verschiedene Ansätze für Frauen, die diesen Vorgang vereinfachen möchten. Sie können die Liegestütz- und Sprungteile der Übungsroutine einfach weglassen. Stellen Sie sicher, dass sich in der Nähe eine Bank befindet, wenn Sie es schwieriger machen möchten. Legen Sie einfach Ihre Hände darauf, während Sie davor stehen, um einen Liegestütz auszuführen. Dann springen Sie nicht in die Luft, sondern auf die Bank. Wiederholung ist erforderlich.
2. Bleiben Sie fest – machen Sie Kniebeugen.
Jede Frau wünscht sich einen runden Hintern, aber selbst die Glücklichsten, die damit geboren wurden, verlieren ihn nach dem 40. Lebensjahr aufgrund einer Verringerung der Muskelmasse. Kniebeugen können bei richtiger Ausführung (mit geradem Rücken und Knien direkt über den Füßen) die Flexibilität erhöhen und den gesamten Körper straffen. Kniebeugen haben eine Menge zusätzlicher Vorteile für Ihren Körper. Wenn Sie eine vielbeschäftigte Frau sind, die sich viel bewegt, können Kniebeugen dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, insbesondere an den Knien und Knöcheln. Sie können auch zur Stärkung Ihrer Knochen beitragen. Besonders für Frauen im mittleren Lebensalter ist diese Aktivität von Vorteil. Kniebeugen können Ihnen helfen, flexibler zu werden, da Ihre Muskeln mit zunehmendem Alter tendenziell weniger elastisch werden.
3. Um Rückenschmerzen zu bekämpfen und ihnen vorzubeugen, machen Sie eine PLANK.
Alle Kernmuskeln unseres Körpers können gestärkt werden, indem diese Übung dreimal pro Woche für jeweils 90 Sekunden durchgeführt wird. Es stärkt die Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben, unsere Brustmuskulatur und unsere Bauchmuskeln. Unser unterer Rücken wird durch eine Straffung unseres gesamten Mittelteils gestützt. Planken zielen fast auf unseren gesamten Körper ab; Wenn Sie sie daher in Ihr Trainingsprogramm integrieren, kann Ihr gesamter Körper stärker werden. Dadurch werden Ihre Knochen stärker und Sie können sich besser konzentrieren und leichter atmen. Für die Aufrechterhaltung einer geraden Wirbelsäule ist die Aufrechterhaltung einer starken Rumpfmuskulatur unerlässlich. Daher muss es häufig ausgeübt werden. Wenn Sie Rumpfübungen vernachlässigen und sich einfach auf andere Muskeln konzentrieren, können Sie unverhältnismäßig werden und im Alter von etwa 40 Jahren häufiger Unfälle erleiden.
4. Schützen Sie sich vor Arthritis – trainieren Sie mit Hanteln.
Krafttraining ist eine der besten Strategien zur Vorbeugung chronischer Gelenkschmerzen, da Erwachsene jeden Alters davon betroffen sein können. Mit der Vorbeugung chronischer Gelenkschmerzen kann nie zu früh begonnen werden. Es ist nicht notwendig, stundenlang schwere Gegenstände zu tragen. Ihr Körper reagiert wunderbar auf Kreuzheben oder Überkopfdrücken mit 1–3 kg pro Hand, 2–3 Mal pro Woche. Es ist wichtig, mit zunehmendem Alter flexibel zu bleiben, und diese Übung wird zweifellos dabei helfen. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Handgelenk und Ihre Schulter freier zu bewegen, wenn Ihre Bewegungsfreiheit in diesen Bereichen eingeschränkt ist. Beim Vorwärtskommen empfiehlt es sich, das Gewicht der Hanteln zu erhöhen. Diese Übung stärkt jedoch nicht nur Ihren Oberkörper, sondern auch Ihren Unterkörper. Ihr Unter- und Oberkörper werden beansprucht, wenn Sie vor dem Heben der Hantel in die Hocke gehen.
5. Lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur ruhen – machen Sie eine GLUTE BRIDGE.
Langes Sitzen im Büro kann unsere Gesäßmuskulatur inaktivieren, was den Stoffwechsel verlangsamt – die Geschwindigkeit, mit der unser Körper Kalorien verbrennt. Die Glute-Bridge-Übung trainiert das Gesäß und kann Verspannungen durch längeres Sitzen lösen. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, wiederholen Sie den Vorgang oben und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
6. Lassen Sie nicht zu, dass Sarkopenie Ihre Muskeln raubt – machen Sie Y-TO-T RAISES.
Sarkopenie ist der altersbedingte degenerative Verlust der Skelettmuskulatur. Daher ist die Stärkung der Rücken- und Schultermuskulatur von entscheidender Bedeutung, um Fehlhaltungen und Rücken- und Schulterschmerzen vorzubeugen. Dieses Oberkörpertraining kann Ihren Oberkörper stärken, auch Ihre Schultern. Es ist wichtig, diese Muskeln in Ihr Trainingsprogramm einzubeziehen, da Oberkörperaktivitäten sie normalerweise nicht ansprechen. Es wird empfohlen, diese Fitnessaktivität mindestens zweimal pro Woche durchzuführen. Es kann Ihre Körperhaltung stärken, das Verletzungsrisiko senken und muskuläre Ungleichgewichte reduzieren.
7. Schützen Sie Ihr Herz – trainieren Sie auf einer ELLIPSENTRAINER-MASCHINE.
Für Frauen über 40 ist Cardiotraining mit geringer Belastung eine fantastische Möglichkeit, ihr Herz in Form zu halten. Sie müssen jedoch dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang trainieren, wenn Sie Ihre Herzgesundheit wirklich verbessern möchten. Ein Crosstrainer kann Ihre erste Wahl sein, wenn Sie keine Lust auf Laufen oder andere gängige Cardio-Übungen haben. Es kann Ihre Ausdauer steigern, viele Kalorien verbrennen, Gelenkbelastungen lindern, Körperfett verbrennen, das Gleichgewicht verbessern und sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper trainieren. Es ist fantastisch für Ihre allgemeine Gesundheit.
8. Lebe aktiv – GEHEN.
Das einfachste und effektivste Training, das jeder durchführen kann, ist Gehen. Während es uns hilft, Gewicht zu verlieren, unsere Stimmung zu stärken und unsere Stimmung zu heben, schädigt es auch nicht unsere alternden Gelenke, was in einem bestimmten Alter von entscheidender Bedeutung ist. Schwimmen kann auch ein Teil Ihrer Trainingsroutine sein, wenn Sie das Wasser lieben und sich lieber im Wasser als an Land aufhalten. Beim Schwimmen müssen Sie Ihren gesamten Körper gegen den Widerstand des Wassers anstrengen. Es steigert die Ausdauer, erhöht die Herzfrequenz und stärkt die Muskulatur. Es kann möglicherweise den Alterungsprozess verzögern und die Flexibilität erhöhen.