日曜日にベストを着ていたら、脇の下や背中の脂肪ロールがはみ出していることに気づくことほど動揺することはありません。通常、私たちはワークアウト中、腹部、脚、お尻など、鏡で頻繁に見る自分の体の部分にはあまり注意を払いません。今日は、どんな服装を選んでも、あなたを最高に見せるための効果的な胸と背中のエクササイズに焦点を当てます。私たちは、これらの領域をわずか 1 か月で開発するのに役立つ背中と胸のトレーニング計画を作成しました。私たち自身のためにも、それに直面しましょう）！最初のワークアウトの後は、自分が気づいていなかった筋肉を鍛えたように感じることは間違いありません。ウェイトトレーニングは、バランスの取れた食事と有酸素運動を伴う場合にのみ効果があることに注意してください。

1. ロープをやる

運動する前に上半身を 2 分間ウォーミングアップすることをお勧めします。縄跳びは背中や肩にとても良い運動です。テクニックを念頭に置いて、手首だけを使ってロープを回転させてください。

2. ダンベルジップクロスを実行する

このトレーニングはボクシングからインスピレーションを受けています。上半身を温めるだけでなく、背中と腕を強化し、調整力と素早さを向上させます。足を腰幅よりわずかに広く開いて立ち、膝をわずかに曲げたままにしてください。腕を上げながら、左腕をパンチするように伸ばします。元の姿勢に戻ったら、右腕を前に突き出します。60秒間、腕を繰り返し切り替えます。20 ～ 30 秒の休止を交互に 3 回繰り返します。

3. 足を伸ばした腕立て伏せ

この操作は体全体を使用します。背中、上腕三頭筋、腹部、胸部が強化され、姿勢が改善されます。ダンベルを持ち、腕を胸の上で交差させ、膝を90度曲げて仰向けになります。腕を胸の上で交差させながら脚を上げ、肩をマットから上げます。開始位置から 45 秒間繰り返します。20 ～ 30 秒の休止を交互に 3 回繰り返します。

4. 直線

このエクササイズは、コアの対称性を高め、正しい姿勢をサポートしながら、上背部と中背部を強化します。バーベル (またはダンベル) に手を添えて、立ち上がってください。バーベルを胸に触れるまで持ち上げます。ゆっくりと元に戻します。このエクササイズを60秒間継続して実行します。20 ～ 30 秒の休止を交互に 3 回繰り返します。

5. スイスボールトライセプスレイズ

このエクササイズにより、胸部、上腕三頭筋、肩がすべて強化されます。このワークアウトのスイス ボールは可動域を広げ、アクティビティをより挑戦的にします。ただし、家にボールがない場合は、このエクササイズを床で行うこともできます。ダンベルを両手に持ち、手のひらを向かい合わせにして、背中の上部を真ん中にしてベンチまたはバランスボールの上に横になります。肘を軽く曲げたまま腕を横に下げます。このエクササイズを60秒間継続して実行します。20 ～ 30 秒の休止を交互に 3 回繰り返します。

6. 腕立て伏せ

腕立て伏せは脇の脂肪を減らすのに最も効果的なトレーニングと考えられています。毎日の腕立て伏せは間違いなく効果があります。従来の姿勢が難しすぎる場合は、膝を立てた腕立て伏せから始めてください。腕立て伏せの姿勢をとってください。背中の筋肉を使うことに集中しながら、ゆっくりと胸でマットに触れます。押し上げて上の位置に戻ります。さらに 45 回繰り返します。20 ～ 30 秒の休止を交互に 3 回繰り返します。

7. サイドキックを上げたお辞儀ランジ

このトレーニングは複雑な動きであるため、体全体を活性化して刺激します。トレーニング 2 週目からこのエクササイズを始めるために、ダンベルを作業用手に持ってください。左脚を右脚の後ろに交差させ、大きく一歩後ろに下がって突進します。左手を肩の高さまで上げ、立ち上がって左足を蹴り出します。30 秒後、サイドを切り替えて繰り返します。20 ～ 30 秒の休止を交互に 3 回繰り返します。

8. 板の回転

プランクは柔軟性を高め、体幹全体を強化する素晴らしいエクササイズです。このエクササイズはトレーニング 2 週目からダンベルを手に持つことができます。足を腰幅に開き、手を肩の真下に置き、プランクの姿勢をとります。体全体を回転させながら、左手を天井に向かって上げます。右側も同様に行い、左手を開始位置に戻します。45 秒間、腕を切り替え続けます。20 ～ 30 秒の休止を交互に 3 回繰り返します。

9.スーパーマンが抱く

背中のトレーニングで最も人気のあるものの 1 つは、スーパーマン ホールドです。これは、背中を安定させる役割を持つ筋肉を効果的に鍛える、優れた自重コアの動きです。うつ伏せになり、腕を頭の横に上げます。腕、胸、脚を地面から持ち上げながら、両手を向かい合うように回転させます。臀筋と体幹を使います。20 秒間保持したら、手を放して最初の位置に戻ります。20 ～ 30 秒の一時停止を交互に 3 回繰り返します。

10. 運動する

背中を伸ばすとトレーニングが終わります。猫やラクダのストレッチなど、使い慣れたストレッチを使用できます。スイスボールを使用すると動きやすくなり、腰を効果的に伸ばすことができるので、スイスボールの使用をお勧めします。背中の中央部分をボールの上に置きます。注意してかがんでください。腕と脚を伸ばします。20 秒間保持します。この運動計画を続けることで、背中と脇の下の脂肪が減るだけでなく、姿勢を正しく保つために必要な筋肉も発達します。