Übungsgrundlagen sind entscheidend, wenn Sie im Fitnessstudio Ergebnisse sehen, Gewicht reduzieren und Muskeln aufbauen möchten. Allerdings führen wir sie häufig falsch aus, was unsere Gesundheit gefährdet und unsere Anstrengungen zunichte macht.

15. Hüftbrücke

Falsch: Wenn Sie beim Ausführen der Hüftbrücke den Rücken krümmen, wird Ihr unterer Rücken und nicht Ihr Gesäß belastet.Gerade: Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einem geraden Winkel zum Boden gebeugt sind. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Becken anheben und Ihren Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie positionieren. Drücken Sie Ihr Gesäß so fest wie möglich an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln am höchsten Punkt an.

14. Wechsel zwischen seitlichen Ausfallschritten

Falsch: Ihre Wirbelsäule und Ihre Knie werden überlastet, wenn Sie sich zu weit nach vorne beugen und die Knie in einem spitzen Winkel beugen. Richtig: Achten Sie auf einen geraden Rücken und vermeiden Sie das Anheben des Beckens. Achten Sie beim Kniebeugen darauf, dass Ihr Knie etwa im 90°-Winkel gebeugt ist.

13. Planke

Falsch: Die Plank-Übung verliert ihre Wirksamkeit und wird wirkungslos, wenn Ihr Rücken während der Übung nicht gerade ist. Richtig: Halten Sie mit Ihrem Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Beugen Sie Ihren Nacken nicht und halten Sie mit Ihren Armen einen 90°-Winkel ein.

12. Kniebeuge

Falsch: Sie sollten Ihren Rücken kreisen, die Hantel auf Ihren Nacken legen und das Gewicht auf Ihre Zehen verlagern, wenn Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen. Es besteht die Gefahr, dass Sie stürzen und schwere Nackenverletzungen erleiden. Rechts: Stellen Sie sicher, dass die Mitte Ihrer Füße mit dem Gewicht der Hantel übereinstimmt. Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab und krümmen Sie Ihren Rücken nicht. Gehen Sie nicht zu tief in die Hocke. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden. Die Grundlagen der Übungen sind entscheidend, wenn Sie im Fitnessstudio Ergebnisse sehen, Gewicht reduzieren und Muskeln aufbauen möchten. Allerdings führen wir sie häufig falsch aus, was unsere Gesundheit gefährdet und unsere Anstrengungen zunichte macht.

11. Halten Sie die Hantel richtig

Falsch: Wenn die Hantel auf Ihrem Nacken liegt, wird es ziemlich schmerzhaft sein. Richtig: Wenn Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken, kann sich durch die Kontraktion Ihrer Muskeln ein „Regal“ bilden. Wenn Sie die Hantel ruhig halten können, platzieren Sie sie so tief wie möglich auf dieser Ablage.

10. Machen Sie eine Hantel- oder Tellerkniebeuge.

Falsch: Ihr Rücken ist gerundet, weil Ihre Schultern nach vorne gerundet sind. Sie erhöhen die Belastung, wenn Sie zu tief in die Hocke gehen. Rechts: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und positionieren Sie Ihre Schultern neu. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gewölbt und dabei einen geraden Rücken. Bei der Kniebeuge müssen die Oberschenkel parallel zum Boden sein.

9. Kreuzheben

Falsch: Ihre Arme und Beine sind nicht vertikal, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie stolpern und Ihre Gelenke verletzen. Rechts: Knie gebeugt, Brust nach vorne gedrückt, unterer Rücken gewölbt, Becken nach hinten gezogen. Halten Sie Ihre Arme und Beine parallel zum Boden.

8. Eine Plattform nutzen

Falsch: Wenn wir uns von der Plattform entfernen, beginnen unsere Knie mehr Gewicht zu tragen als unsere Beinmuskeln. Richtig: Strecken Sie Ihre Schultern nach hinten und strecken Sie Ihren Rücken. Positionieren Sie sich näher an der Trainingsbank oder Plattform und beugen Sie dabei leicht den Rücken. Knie und Fuß müssen in einer Linie sein.

7.Bankdrücken

Falsch: Sie haben einen spitzen Winkel in Ihren Knien. Die Hantel wird nach vorne bewegt und Ihr Rücken ist gerade. Dadurch ist die Übung aufgrund der ungleichen Belastung unbrauchbar. Rechts: Die Hantel muss ungefähr parallel zu Ihren Schultern sein. Machen Sie einen Bogen im unteren Rückenbereich. Bringen Sie Ihre Füße nach hinten in Richtung Hüfte und beugen Sie dabei die Knie.

6. Ausfallschritte mit Gewichten

Falsch: Ihr Knie ist zur Seite gedreht, was schmerzhaft und nutzlos ist. Richtig: Beim Schritt nach vorne muss Ihr Knie um 90 Grad gebeugt und in einer Linie mit Ihrem Fuß sein.

5. Machen Sie die einbeinige Kniebeuge

Falsch: Durch die nach vorne geneigten Schultern wird auch Ihr Rücken gerundet. Es ist nicht tief genug, um in die Hocke zu gehen. Richtig: Neigen Sie Ihre Schultern und stellen Sie sich gerade hin. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

4. Ein Hantelrudern mit einem Arm

Falsch: Ihr Rücken wölbt sich durch den angehobenen Kopf. Richtig: Es ist entscheidend, dass Ihr Körper von der Stirn bis zum Gesäß eine gerade Linie bildet.

3. Trizepsstreckung über Kopf mit einer Hantel

Falsch: Ihre Gelenke und nicht Ihre Muskeln werden belastet, wenn Sie die Hantel in der Mitte des Griffs halten. Richtig: Halten Sie die Hantel mit beiden Händen mit den Handflächen nach oben. Drücken Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Kopf, während Sie Ihre Schultern ruhig halten. Hantel oben, dann nach und nach absenken.

2. Stehen Sie auf und heben Sie Ihre Waden an

Falsch: Ihre Füße stehen fast vollständig (oder zur Hälfte) auf der Plattform. Ihre Schultern sind nicht auf einer Linie mit ihnen. Rechts: Platzieren Sie im Stehen nur ein Drittel Ihrer Füße auf der Plattform und richten Sie sie mit Ihren Schultern aus. Versuchen Sie, Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben. Halten Sie die Stellung kurz gedrückt und senken Sie dann die Fersen ab, bis sie die Plattform berühren.

1. Umfang

Falsch: Ihr unterer Rücken ist deutlich gewölbt und Ihr Körper bildet keine gerade Linie. Richtig: Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken davon abzuhalten, sich zu wölben oder zu beugen. Heben Sie Ihren Körper beim Bücken auf Hüfthöhe und vermeiden Sie eine Rundung des Rückens.