Nichts ist ärgerlicher, als beim Sonntagsoutfit festzustellen, dass die Fettpölsterchen unter den Achseln und am Rücken hervorstehen. Wenn wir trainieren, achten wir normalerweise weniger auf die Bereiche unseres Körpers, die wir häufiger im Spiegel sehen, wie zum Beispiel unsere Bauchmuskeln, Beine und den Po. Heute konzentrieren wir uns auf einige effektive Brust- und Rückenübungen, mit denen Sie in jedem von Ihnen gewählten Outfit gut aussehen. Wir haben ein Rücken- und Brusttrainingsprogramm erstellt, das Ihnen dabei hilft, diese Regionen in nur einem Monat für Sie (und) zu entwickeln Seien wir ehrlich, auch für uns selbst)! Sie werden zweifellos das Gefühl haben, Muskeln zu trainieren, von denen Sie nach dem ersten Training nicht einmal wussten, dass Sie sie besitzen. Denken Sie daran, dass Krafttraining nur dann effektiv ist, wenn es mit einer ausgewogenen Ernährung und Herz-Kreislauf-Training einhergeht!

1. Machen Sie das Seil

Es empfiehlt sich, den Oberkörper vor dem Training zwei Minuten lang aufzuwärmen. Seilspringen ist eine tolle Übung für Rücken und Schultern. Behalten Sie Ihre Technik im Hinterkopf und verwenden Sie nur Ihre Handgelenke, um das Seil zu drehen.

2. Führen Sie einen Kurzhantel-Jip-Cross durch

Dieses Training ist vom Boxen inspiriert. Es stärkt Ihren Rücken und Ihre Arme, wärmt Ihren Oberkörper auf und verbessert Ihre Koordination und Schnelligkeit. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, während Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Während Sie Ihre Arme heben, strecken Sie Ihren linken Arm aus, als ob Sie schlagen wollten. Wenn Sie wieder in Ihrer Ausgangshaltung sind, strecken Sie Ihren rechten Arm aus. Wechseln Sie 60 Sekunden lang wiederholt die Arme. 3 Mal, abwechselnd mit Pausen von 20–30 Sekunden.

3. Liegestütze mit ausgestreckten Beinen

Dieses Manöver beansprucht den gesamten Körper! Es stärkt den Rücken, den Trizeps, den Bauch und die Brust und verbessert die Körperhaltung. Legen Sie sich mit Hanteln auf den Rücken, die Arme vor der Brust verschränkt und die Knie um 90 Grad gebeugt. Heben Sie Ihre Beine an, während Sie Ihre Arme vor der Brust verschränken, und heben Sie Ihre Schultern von der Matte ab. Wiederholen Sie den Vorgang 45 Sekunden lang von der Anfangsposition aus. 3 Mal, abwechselnd mit Pausen von 20–30 Sekunden.

4. Gerade Linie

Diese Übung stärkt Ihren oberen und mittleren Rücken, verbessert gleichzeitig die Rumpfsymmetrie und unterstützt eine gute Körperhaltung. Stehen Sie mit den Händen auf der Langhantel (oder den Kurzhanteln) auf. Heben Sie die Hantel an, bis sie Ihre Brust berührt. Bringen Sie es langsam wieder nach unten. Führen Sie die Übung kontinuierlich 60 Sekunden lang durch. 3 Mal, abwechselnd mit Pausen von 20–30 Sekunden.

5. Trizepsheben mit dem Schweizer Ball

Ihre Brust, Ihr Trizeps und Ihre Schultern werden durch diese Übung stärker. Der Schweizer Ball erweitert bei diesem Training den Bewegungsbereich und macht die Aktivität anspruchsvoller. Sie können diese Übung jedoch auch auf dem Boden durchführen, wenn Sie keinen Ball zu Hause haben. Legen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand und einander zugewandten Handflächen auf eine Bank oder einen Gymnastikball, wobei der obere Rücken in der Mitte liegt. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, während Sie Ihre Arme seitlich absenken. Führen Sie die Übung kontinuierlich 60 Sekunden lang durch. 3 Mal, abwechselnd mit Pausen von 20–30 Sekunden.

6. Liegestütze

Liegestütze gelten als das effektivste Training zur Reduzierung von Achselfett. Liegestütze pro Tag werden auf jeden Fall funktionieren. Beginnen Sie mit Knie-Liegestützen, wenn Ihnen die herkömmliche Position zu schwer ist. Versetzen Sie sich in die Liegestützposition. Berühren Sie die Matte langsam mit der Brust und konzentrieren Sie sich dabei auf die Nutzung Ihrer Rückenmuskulatur. Durch Hochdrücken kehren Sie in die oberste Position zurück. Wiederholen Sie den Vorgang noch 45 Mal. 3 Mal, abwechselnd mit Pausen von 20–30 Sekunden.

7. Ein Knicks-Ausfallschritt mit erhöhtem Seitentritt

Dieses Training aktiviert und stimuliert den gesamten Körper, da es sich um eine komplexe Bewegung handelt. Verwenden Sie für diese Übung ab der zweiten Trainingswoche eine Hantel in Ihrer Arbeitshand. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten, machen Sie einen großen Schritt nach hinten und machen Sie einen Ausfallschritt. Heben Sie Ihre linke Hand auf Schulterhöhe, während Sie aufstehen und Ihr linkes Bein ausstrecken. 30 Sekunden später wechseln Sie die Seite und wiederholen den Vorgang. 3 Mal, abwechselnd mit Pausen von 20–30 Sekunden.

8. Rotierende Planken

Planken sind eine fantastische Übung, um Ihre Flexibilität zu erhöhen und Ihren gesamten Rumpf zu stärken. Ab der zweiten Trainingswoche können Sie für diese Übung Hanteln in den Händen halten. Stellen Sie sich in eine Plankenposition, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände direkt unter den Schultern. Heben Sie Ihre linke Hand an die Decke und drehen Sie dabei Ihren gesamten Körper. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite und bringen Sie Ihre linke Hand zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie 45 Sekunden lang kontinuierlich die Arme. 3 Mal, abwechselnd mit Pausen von 20–30 Sekunden.

9.Superman hält

Eines der beliebtesten Workouts für den Rücken ist der Superman Hold! Es handelt sich um eine ausgezeichnete Körpergewichtsübung, die die für die Stabilisierung des Rückens verantwortlichen Muskeln effektiv trainiert. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Arme neben den Kopf. Drehen Sie Ihre Hände so, dass sie einander zugewandt sind, während Sie Arme, Brust und Beine vom Boden abheben Mit Hilfe Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihres Rumpfes. Sobald Sie die Position 20 Sekunden lang gehalten haben, lassen Sie sie los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dreimal, abwechselnd mit Pausen von 20–30 Sekunden.

10. Trainieren

Eine Dehnung des Rückens rundet Ihr Training ab. Alle Dehnübungen, mit denen Sie vertraut sind, wie z. B. Katzen- oder Kameldehnungen, können verwendet werden. Wir empfehlen die Verwendung eines Schweizer Balls, da dieser für mehr Beweglichkeit sorgt und den unteren Rücken effektiv streckt. Legen Sie den Mittelteil Ihres Rückens auf den Ball. Vorsicht, beugen Sie sich. Strecken Sie Ihre Arme und Beine aus. 20 Sekunden halten. Wenn Sie sich an dieses Trainingsprogramm halten, verlieren Sie nicht nur Rücken- und Achselfett, sondern entwickeln auch die Muskeln, die Sie für eine aufrechte Haltung benötigen.