Übungen für den Oberkörper sind eine tolle Möglichkeit, Rücken, Schultern und Bauch zu formen. Sie können auch verhindern, dass Ihre Arme schlaff werden. Oder, wenn Sie sie bereits haben, helfen Sie Ihnen, sie loszuwerden. Darüber hinaus helfen Ihnen diese Übungen, stärker zu werden und Ihre täglichen Aufgaben zu erleichtern.
Wir sind alle einzigartig und unsere Ziele können sehr unterschiedlich sein. Der eine möchte 19-Zoll-Arme entwickeln, während ein anderer sich Sorgen darüber macht, in den Hulk hineinzuwachsen. Sie können jedes der Workouts in diesem Beitrag verwenden; Sie müssen lediglich die richtige Routine und Anzahl der Wiederholungen auswählen. Zirkeltraining ist eine fantastische Trainingsform. Wählen Sie bis zu 10 Übungen aus, führen Sie sie alle eine Minute lang durch und fahren Sie dann sofort mit der nächsten fort. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Nehmen Sie sich nach Abschluss der letzten Übung eine Minute Zeit zum Entspannen, bevor Sie mit dem Zirkel fortfahren. Machen Sie drei Schaltkreise; Jeder sollte 15 bis 20 Minuten dauern. Die ideale Übung zum Muskelaufbau ist ein Supersatz. Ein Supersatz besteht darin, zwei oder drei Übungen hintereinander ohne Pause auszuführen. Führen Sie nach einer Minute Pause einen weiteren Supersatz durch. Eine Übung nach der anderen für ein vollständiges Oberkörpertraining ist für jedes Ziel geeignet; Sie müssen nur das Gewicht ändern. Wiederholen Sie jede Übung dreimal mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Sätzen und einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Übungen. Im Allgemeinen sollten Sie schwerere Gewichte verwenden und weniger Wiederholungen durchführen – etwa 6–8 –, wenn Sie Masse aufbauen möchten. Ihr Ziel sollten 12–15 Wiederholungen sein, wenn Sie sich auf den Aufbau starker und geformter Muskeln konzentrieren möchten. Splits sind für ernsthafte Bodybuilder gedacht, die es gewohnt sind, mit so hoher Intensität zu trainieren, dass sie für jede Muskelgruppe einen eigenen Tag benötigen, um die Vorteile zu nutzen. Ganz ehrlich: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Split-Training nicht verstehen. Überlassen Sie es den Profis. Wiederholen Sie jede Übung dreimal mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Sätzen und einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Übungen. Im Allgemeinen sollten Sie schwerere Gewichte verwenden und weniger Wiederholungen durchführen – etwa 6–8 –, wenn Sie Masse aufbauen möchten. Ihr Ziel sollten 12–15 Wiederholungen sein, wenn Sie sich auf den Aufbau starker und geformter Muskeln konzentrieren möchten. Splits sind für ernsthafte Bodybuilder gedacht, die es gewohnt sind, mit so hoher Intensität zu trainieren, dass sie für jede Muskelgruppe einen eigenen Tag benötigen, um die Vorteile zu nutzen. Ganz ehrlich: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Split-Training nicht verstehen. Überlassen Sie es den Profis. Wiederholen Sie jede Übung dreimal mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Sätzen und einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Übungen. Im Allgemeinen sollten Sie schwerere Gewichte verwenden und weniger Wiederholungen durchführen – etwa 6–8 –, wenn Sie Masse aufbauen möchten. Ihr Ziel sollten 12–15 Wiederholungen sein, wenn Sie sich auf den Aufbau starker und geformter Muskeln konzentrieren möchten. Splits sind für ernsthafte Bodybuilder gedacht, die es gewohnt sind, mit so hoher Intensität zu trainieren, dass sie für jede Muskelgruppe einen eigenen Tag benötigen, um die Vorteile zu nutzen. Ganz ehrlich: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Split-Training nicht verstehen. Überlassen Sie es den Profis. Splits sind für ernsthafte Bodybuilder gedacht, die es gewohnt sind, mit so hoher Intensität zu trainieren, dass sie für jede Muskelgruppe einen eigenen Tag benötigen, um die Vorteile zu nutzen. Ganz ehrlich: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Split-Training nicht verstehen. Überlassen Sie es den Profis. Splits sind für ernsthafte Bodybuilder gedacht, die es gewohnt sind, mit so hoher Intensität zu trainieren, dass sie für jede Muskelgruppe einen eigenen Tag benötigen, um die Vorteile zu nutzen. Ganz ehrlich: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Split-Training nicht verstehen. Überlassen Sie es den Profis.
1. Schläge mit der Hantel
Mit diesem Workout wärmen Sie Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken am besten für Ihr Training auf. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und positionieren Sie diese auf Brusthöhe. Alternativ strecken Sie einen Arm auf Schulterhöhe in Form eines Schlags nach vorne aus, halten dabei Ihre Hände auf Schulterhöhe und drehen Ihre Handflächen beim Schlagen nach innen.
2. Bizepscurls mit Kurzhanteln
Dieses Training stärkt Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Ihren Bizeps. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, während Sie aufrecht stehen und Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen, eine in jede Hand. Die Hanteln sollten auf Schulterhöhe angehoben, dort kurz gehalten und dann abgesenkt werden. Denken Sie daran, dass Ihre Ellbogen fast nie ihre Position ändern. Sie sollten sie stets gut verstaut und fest halten. Je nach Vorliebe können Sie abwechselnd beide Hände gleichzeitig und Bizepscurls ausführen.
3. Bankdrücken mit der Kurzhantel
Ihr gesamter Oberkörper wird von dieser Übung profitieren. Es zielt auf Bauch, Schultern, Bizeps und Brustmuskeln ab. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und gebeugten Knien im 90-Grad-Winkel etwa schulterbreit auseinander auf die Kante der Flachbank. Lehnen Sie sich langsam auf der Bank zurück, während Sie die Hanteln nah an Ihrer Brust halten und Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Heben Sie die Gewichte so gleichmäßig wie möglich an und bringen Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Hinweis: Ändern Sie das Gewicht der Hanteln, bis Sie die Auf- und Abbewegungen kontrollieren können, während Sie die Hanteln ruhig halten.
4. Seitwärtsheben nach vorn gebeugt
Dieses Training stärkt nicht nur die Muskeln im oberen Rücken, in den Schultern und in den Armen, sondern verbessert auch Ihre Körperhaltung. Beginnen Sie, indem Sie sich leicht beugen und in die Hocke gehen, während Sie den Rücken gerade halten. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Handflächen zeigen zueinander, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Halten Sie die Arme parallel zu den Schultern und heben Sie sie seitlich an. Bringen Sie die Arme wieder in ihre Ausgangsposition.
5. Trizeps-Kickbacks
Der Name des Trainings sollte Ihnen eine gute Vorstellung davon geben, worauf es abzielt: Ihren Trizeps. Wir nutzen unseren Trizeps bei unseren täglichen Aktivitäten nicht sehr oft. Wenn Sie also keine einzelnen Trizepsübungen durchführen, kann es durchaus sein, dass Sie schlaffe Arme bekommen. Richten Sie sich auf, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Beugen Sie das Knie, wenn Sie Ihr linkes Bein ausstrecken, und beugen Sie sich dabei ein wenig nach vorne. Halten Sie Ihren Ellenbogen nah am Körper und legen Sie Ihre rechte Hand mit angewinkeltem Handgelenk an Ihre Seite. Legen Sie eine Hantel und die andere Hand auf Ihr Bein. Strecken Sie den Arm und stoßen Sie die rechte Hantel zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass sich während des Trainings nur Ihr Unterarm bewegt und dass Ihr Oberarm stationär bleibt.
6. Schulterdrücken
Bei dieser Übung stehen die Schultern und der obere Rücken im Mittelpunkt. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie Ihre Arme mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen aus. Der Boden sollte parallel zu Ihren Armen sein. Hanteln sollten direkt über den Kopf gehoben und dann in die Ausgangsposition zurückgebracht werden.
7. Aufrechte Reihe
Ihr oberer Rücken, Ihre Schultern und Ihre Brust werden von diesem Training profitieren. Beginnen Sie damit, mit geradem Rücken und hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen, wobei die Handflächen zu Ihren Beinen zeigen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor sich. Heben Sie die Hanteln an, bis sie nahe an Ihrer Brust sind und Ihre Schultern und Ellbogen eine gerade Linie bilden. Gehen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.
8. Drehen
Bei dieser Übung wird der gesamte Oberkörper beansprucht. Wenn Sie aufrecht sitzen, neigen Sie Ihren Rücken leicht und beugen Sie die Knie. Halten Sie einen Medizinball in der Mitte nahe an Ihre Brust. Drehen Sie sich nach links, während Sie den Medizinball dorthin bringen. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite, bevor Sie zur Mitte zurückkehren. Ein Medizinball, eine Kettlebell, eine Kurzhantel oder überhaupt kein Gewicht sind alles akzeptable Optionen. Heben Sie Ihre Beine während der Drehung vom Boden ab, wenn Sie es schwieriger machen möchten.
9. Liegestütz
Je nachdem, wo Sie Ihre Hände während eines Liegestützes halten, können verschiedene Muskeln beansprucht werden. Sie trainieren Ihren Rücken und Ihre Schultern, wenn Ihre Arme schulterbreit auseinander sind. Du trainierst deinen Trizeps mit den schmaleren Liegestützen, da deine Hände näher beieinander liegen. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sich ab, während Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper beibehalten. Abhängig von Ihrer Kraft können Sie Liegestütze auf den Knien oder auf den Zehen ausführen. Solange Sie Ihre Entwicklung unter den gleichen Bedingungen verfolgen, können Sie Ihre Gesamtverbesserung ermitteln, indem Sie zählen, wie viele Liegestütze Sie absolvieren können. Sie können wählen, ob Sie sie am Ende des Trainings oder alleine durchführen möchten. Denken Sie jedoch daran, dass Quantität niemals auf Kosten der Qualität gehen sollte. Zur Überwachung verwenden wir diese Skala: Sie können jedoch auch immer Ihr eigenes verwenden, da dieses sehr individuell ist: Level 1, Anfänger, besteht aus 1 bis 5 Liegestützen; Level 2, Mittelstufe, 6 bis 10, Level 3, Fortgeschrittene, 11 bis 20 und Level 4, Experte, mehr als 20.
10. Planke
Jeder hat Spaß am Planken. Dieses Training stärkt nicht nur Ihren Rumpf, sondern auch Ihre Arme und Schultern. Tatsächlich kommt es jedem Muskel in Ihrem Körper zugute. Sie können immer die Beplankungstechnik finden, die für Sie am besten geeignet ist, da es viele verschiedene Variationen gibt.