夏までに体調を整えるために、無理してジムに行かなければなりません。しかし、立ち上がってそれを行う時間や意志が足りない場合もあります。この問題の解決策は非常に簡単です。これらのエクササイズを椅子に座って実行してみてください。職場や自宅のテレビの前でできる、体幹とウエストを鍛えるトレーニングのリストをまとめました。

7. ウォーミングアップ

アクティビティは 5 分間しか続きませんが、それでも準備が必要なので、このエクササイズは筋肉を温めるのに役立ちます。エクササイズ中は、椅子の端に座り、膝に手を置きます。背中をまっすぐに保ち、腹筋を収縮させながらゆっくりと後ろに寄りかかります。椅子の背もたれに背中を預けても構いませんが、そこに体重をかけないでください。徐々に開始位置に戻ります。10 ～ 12 回繰り返します。

6. 腹斜筋をひねる

このトレーニングでは斜筋が使用されるため、斜筋の強化に役立ちます。練習のテクニック: 開始位置は同じです。腕を頭の後ろに置きながら曲げます。体幹を正しい方向に向けます。腰と脚を動かさずにまっすぐに保ちます。3秒押した後、左に回転します。両側で10回繰り返します。

5.前かがみになる

このトレーニングは、標準的なツイストと同様に腹部を正確に強化します。エクササイズテクニック: 指をまとめて頭の後ろに置きます。前かがみになり、ゆっくりと後ろに戻ります。傾けるときは腕を使って補助しないでください。15回繰り返します。

4. 膝を胸に引き寄せます

このエクササイズでは、腹斜筋、腹直筋、さらには股関節の筋肉もすべて鍛えられます。エクササイズのテクニック: できるだけ快適な椅子に座ることから始めます。曲げた片脚を胸に近づけ、膝を手で押さえながら、この位置を 3 秒間保持します。最初に戻ります。片足あたり15回繰り返します。

3. 膝を胸に引き寄せ、足をまっすぐにします

強い腹筋を作りたければ、脚を使わなければなりません。始める前に、椅子が安定していることを確認してください。エクササイズのヒント: 椅子に深く座り、足を組みます。膝を胸に近づけて3秒間キープします。脚はまっすぐになりました。3秒間押し続けます。膝をゆっくりと曲げ、胸に引き寄せてから、もう一度真っすぐに伸ばします。この演習を通じて 10 回。

2. 膝を曲げた回転

このエクササイズにより腹筋が鍛えられます。練習のテクニック: 開始位置は前の練習と同じでした。曲げた脚を胸まで上げます。足を動かしましょう。腹筋を引き締める最良のテクニックは、つま先だけでなく脚全体をしっかりと締めることです。両側で10回ずつ回転させます。

1.「ハサミ」

このシックスパックエクササイズでは、股関節の筋肉も鍛えられます。このエクササイズを行うときは、椅子の背もたれにもたれかかり、両手でシートの側面をつかみます。まっすぐな脚を上げながら脚を横に広げ始め、真ん中で片方の脚をもう一方の脚の上に交差させます。1 分間、この演習を実行してください。

ちょっとしたアドバイス

これらの座りながらのエクササイズには、簡単であるという利点があります。ただし、体重を減らしたい場合は、栄養に注意する必要があります。このアドバイスに従えば、より早く目標を達成できます: 年齢、性別、ライフスタイルに応じて推奨されるカロリー量を摂取することを検討してください。たとえば、座って一日を過ごす 25 歳の女性は、1 日あたり 2,000 ～ 2,400 カロリーを必要とします。この表を使用すると、自分の基準を決定できます。バランスの取れた食事が推奨されます。毎日、炭水化物 50%、タンパク質 30%、脂肪 20% を摂取する必要があります。オメガ 9 (オレイン酸) を含む製品は満腹感を持続させ、適度な食事を促します。オリーブ油、ピーナッツ油、七面鳥、マス、アボカドに含まれています。