小さくて健康的な体を求める要求の結果、食事や運動に関する多くの幻想が生まれてきました。最近では、パーソナル トレーナーは、生理学と人体構造の理解に基づいて、男性と女性にとってどのルーチンが最適であるかを判断できます。どのアクティビティが自分の体型に適しているかを知ることは、男性とはまったく逆の効果を女性にもたらす可能性があるため、非常に重要です。私たちは、女性が驚くほど美しい身体を開発したい場合に避けるべきワークアウトの「ブラックリスト」を作成しました。体格。

1. 横腹を広げるエクササイズ

横腹筋は恥骨まで伸び、肋骨下部に付着しています。それらは私たちの体に形を与えます。このグループの筋肉は運動すると増加するため、ウエストを細くすることは忘れてください。次の 3 つの運動は女性にはお勧めできません。

ダンベルを使って曲げる

ボディビルダーでNPCサンシャインクラシックチャンピオンのレナ・ブーン氏によると、女性が犯す最も一般的な間違いの1つは、ウエストを小さくするためにさまざまな曲げ方を試みることだという。彼女はそれを「腹筋虐待」と呼んでいる。ダンベルを持ちながら左右に曲げることで横腹を鍛えることができます。運動するときは、このトレーニングから離れてください。

代わりに「真空」演習を使用してください

できるだけお腹から息を吸いましょう。リラックスする前に、この位置をしばらく保持してください。このエクササイズは最初は難しいかもしれませんが、適切な方法を学び、定期的に実行し始めると、すぐに効果が現れます。

側面の補強

エクステンションと呼ばれるエクササイズには、特定の傾斜したベンチで体を曲げることが含まれます。このトレーニングを実行すると、腹筋とウエストラインのサイズが大きくなります。

板を所定の位置に置きます

プランクは平らなお腹を実現するための最良の選択肢です。このトレーニングは自宅でもジムでも非常に簡単に行うことができます。肘とつま先で立ち、胴体を床の上に伸ばし、その位置を 1 分間保持します。

高重量スクワット

女性に人気のフィットネス チャンネルである Workout によると、大きな重量でスクワットを行うと、臀部だけでなく体幹や背筋も鍛えられ、必然的にウエスト周りの筋肉量が増加します。

代わりにクランチ、ストレート

体の引き締まりを維持するためにストレートクランチを行ってください。床に横たわり、慎重に上体を持ち上げます。筋肉が「燃え」始めるまで数回繰り返します。

2. 肩と首を大きくするエクササイズ

首の後ろと背中の上部には、僧帽筋という平らで幅の広い筋肉があります。この一連の筋肉を鍛えると、背中が広くなり、首が細くなってしまうリスクがあります。したがって、おそらく、女性の脆弱な肩を膨らませて首を覆う可能性のあるエクササイズは避けたほうがよいでしょう。ここでは、専門家がトレーニングルーチンに含めることを推奨しない 3 つのワークアウトを紹介します。

バーベルやダンベルを使用するときに肩をすくめる

シュラッグと呼ばれる重りを持って肩を上げる運動です。アスリートは他の筋肉を一切使用せずに僧帽筋のサイズを増大させることができるため、この運動は単独運動として知られています。広い肩幅は女性には似合わない。彼らは男性に対してのみまともに見えます。

ワイドプッシュアップに交換してください

女性らしさを際立たせるエクササイズに集中することが重要です。たとえば、幅広の腕立て伏せは胸の筋肉に最適です。

ダンベルやバーベルを顎に当てる

これらのトレーニングは、僧帽筋のサイズを大きくするのに役立ちます。

ダンベルアームレイズに置き換えてください

腕の筋肉を引き締めるには、ダンベルを使って腕を持ち上げるのが望ましいです。快適なウェイトを選択し、腕を胴体に近づけ、ゆっくりと肩まで上げます。

バーベルやダンベルを前方から持ち上げる動作を行う

このエクササイズを行うときは、次の単純なルールに従ってください。ウェイトを肩の高さより高く上げないでください。僧帽筋は、腕を間違った位置に置くと必ず関与します。

腕を曲げて変更します。

上腕三頭筋として知られる腕の内側の部分は、多くの女性にとって共通のトラブルスポットです。両手を頭の後ろに置き、一方の手のひらがもう一方の肘に触れるように、もう一方の腕をゆっくりと曲げます。

3.足腰を鍛えるエクササイズ

美しい女性の基準は、キム・カーダシアンのような曲線を描くボディによって変わった。丸い臀部が流行しました。これを受けて、筋肉のサイズを大きくするために、さまざまな種類のスクワットやウェイトトレーニングがますます人気が高まっています。ただし、臀部に特化したトレーニングは存在しないことに留意する必要があります。下半身を鍛えると脚、特に大腿四頭筋が鍛えられます。大腿四頭筋は 4 つの筋肉で構成されています。これは非常に強力な筋肉の集合体であり、すぐにサイズが拡大する傾向があります。細い脚を目指す場合は、次のトレーニングは避けてください。

高重量スクワット

先ほど説明したように、高重量でのスクワットは腰を痛める可能性があります。ただし、脚は腰と同じくらい重要です。まず、激しい運動をすると、ヒップのサイズが小さくなり、女性らしさが損なわれる可能性があります。次に、大きな物を持ち上げると、体格を損なうだけでなく、膝や腰を痛める可能性があります。

それらを無重力スクワットに置き換えてください。

スクワットは重りを付けずに、または少しの重りを付けて実行します。足が適切な位置にしっかりと設置されていることを確認してください。運動中に臀筋を鍛えるには、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。

トレーニングマシンの上で脚を伸ばした状態

この実践を実行するには、多数のアプローチがあります。ただし、ヒップのサイズを減らすことはできません。脚の筋肉はますます強くなります。

代わりに突進を使用する

素晴らしい下半身のトレーニングはランジです。この方法を使用して、素早く深くステップを進めます。

トレーニングマシンの脚を組み立てる

太ももの内側の領域も、女性にとって頻繁に起こる不快感の原因です。女性は太ももの内側の脂肪を減らすために、エクササイズマシンで足を揃えることがよくあります。ジェイミー・イーソン・ミドルトン氏によると、対象となる筋肉を支える関節も体の異常な位置の影響を受けるそうです。望ましい効果が得られない可能性があり、さらには危険です。

サイドランジをその場所に配置する

サイドランジは内転筋を強化するので、優れた代替手段です。