体重を減らしたいなら、摂取カロリーを減らし、頻繁に運動する必要があることをほとんどの人が知っています。しかし、減量を成功させるにはそれ以上のことが必要です。やるべきこととやるべきではないことがいくつかあり、これらの間違いは成長を遅らせたり、逆にさせたりする可能性があります。私たちは、人々が犯す最も典型的な減量の失敗を皆さんと共有したいと考えました。

10. ラベルの読み取り失敗

最近では、多くのパッケージ商品のパッケージの前面に、健全に聞こえますが、実際には欺瞞的な文言が記載されています。しかし、栄養表示を見ると、それらの主張の大部分が明確な証拠によって裏付けられていないことがわかります。さらに、フルクトース、グルコース、デキストロース、マルトース、スクロースなど、原材料には多くの砂糖が隠されており、しばしば -ose で終わる単語の装いの下にあります。ラベルを読まないと、次のような間違いも犯します。 1 パッケージが 1 食分と等しいと仮定します。チップスには 13 ～ 16 枚しか入っていないことに気づいていないかもしれません。最も小さな袋であっても、それ以上のものが含まれているのは間違いありません。代わりに、内容リストと栄養成分表示を常に確認し、パッケージの裏にある1回分の分量に注意することを忘れないでください。

9. 自己体重計での過剰摂取

毎日の体重測定は実際に体重の減少を妨げるものではありませんが、非常にイライラすることがあります。健康的に体重を減らすには時間がかかることを心に留めておくことが重要です。体重計の実際の数値は、月経周期や筋力トレーニングによる筋肉の増強など、さまざまな要因によって日々変化する場合があります。体重計に期待した結果が表示されないと、落ち込んで暴飲暴食をしてしまい、体重を減らす努力が著しく妨げられる可能性があります。代わりに、巻尺を使ってウエスト、ヒップ、太ももをそれぞれ 1 回ずつ測定してみてください。週に一度、自分の進捗状況を確認してください。モチベーションを維持するために体重を測定する必要がある場合は、週に 1 回、または 2 週間に 1 回を超えない頻度で行ってください。

8. 筋力トレーニングを避け、有酸素運動を優先する

まったく運動しないよりは、少しでも運動したほうがよいと考えて間違いありません。ただし、運動をし、食事をコントロールし、健康的なライフスタイルを送っているにもかかわらず、体重減少が思ったほど早く進まない場合は、筋力トレーニングが不十分である可能性があります。レジスタンス運動は、筋肉を増やすだけでなく、代謝を促進し、腹部の脂肪の除去を促進します。最良の結果を得るには、レジスタンス トレーニングと有酸素トレーニングを組み合わせてください。十分な時間があれば、別の日に行うことも、同じ日に行うこともできます。

7. 飲み物の糖分とカロリーを無視する

あなたの好みの飲み物にどれくらいの砂糖が含まれているか知っていますか? ほとんどの一般的な飲料には少なくとも 40 g の砂糖が含まれています。これは1日の食品摂取推奨量の2～3倍であり、それはたった1杯の飲み物からです。脳の空腹領域は、食べ物からのカロリーと同じようには液体カロリーに反応しないため、ソーダ、フルーツジュース、ビール、ワインなどの飲み物にも、空腹感を引き起こすカロリーと炭水化物がたっぷり含まれています。代わりに水を飲んでください！そのままでは味気ないのが耐えられない場合は、レモンウェッジ、お好みのベリー、またはミントの葉で普通の水を味付けしてみてください。砂糖を含まない緑茶も優れた飲み物の選択肢です。

6.食事の不足

朝食または夕食を抜くことは、おそらく体重を減らそうとするときに最もよくある間違いです。最初は、この方法でカロリー消費を制限すれば、より早く体重が減ると考えるのは理にかなっています。ただし、食事を抜くと代謝が低下するだけでなく、その日の後半に間食や過食をするリスクが高まります。代わりに、エネルギーを与えて後で過食を防ぐ、栄養価の高い健康的な朝食を必ず食べるようにしてください。理想的な朝食は、栄養価の高い炭水化物、繊維、タンパク質で構成されています。健康的な朝食の代替品には、オートミール、卵、フルーツ入りギリシャヨーグルトなどがあります。

5. 制限を設定しすぎる

体重を減らそうとしている人に対する最も人気のあるアドバイスの 1 つは、食べる量を減らすことです。適切に実行すると実際に機能します。ただし、常に空腹感を感じるほど少量を食べてはいけません。まず第一に、それは明らかに有害です。さらに、摂取カロリーが少なすぎると、わずかなエネルギーを節約しようとして代謝が低下し、体重を減らすことがより困難になります。制限に関連するもう1つの間違いは、お気に入りの「悪い」食事をすべて排除することです。これは通常、激しい欲求を引き起こし、他の食べ物を食べ過ぎたり、長期間自分を制限する場合は、お気に入りの「禁じられた」楽しみに耽溺して食事を完全に放棄することによって満たされることがよくあります。満腹にならずに満足できる適度な量の食事を食べてください。時々贅沢をすることを自分に許可してください。週に1〜2回チートミールを摂取することで、食事を維持しながら欲望を管理できます。

4. 脂肪を減らした、または脂肪を含まない加工食品を選ぶ。

多くの人は、低脂肪食や無脂肪食が健康的な食事の選択肢であると信じています。彼らは、これらの食品には風味を高めるために砂糖やその他の成分が多く含まれていることを知りません。たとえば、フレーバー付き無脂肪すすりヨーグルトには、チョコレートバーと同じ量の砂糖が含まれている可能性があります。そのヨーグルトは、もはやそれほど栄養価が高くないようですよね。別の方法として、自然な低脂肪食品や健康的な脂肪を含む食品、加工を最小限に抑えた未加工の自然食品を選択してください。低脂肪または無脂肪の製品を購入する必要がある場合は、栄養表示をチェックして、砂糖やその他の添加物が含まれていないこと、および同じ全脂肪製品よりも本当にカロリーが低いことを確認してください。

3. 食物繊維の摂取不足

体重を減らそうとするときは、食物繊維が豊富な食品を食事に適切に含めることが重要です。水溶性食物繊維は水を吸収してゲルに変化し、ゆっくりと消化器官を通過して満腹感を持続させるため、特に有益です。さらに、繊維は血糖値を下げ、脂肪の吸収を減らすことがわかっており、どちらも体に蓄えられる脂肪の量を減らします。代わりに繊維の多い食事をとりましょう。全粒穀物、玄米、葉物野菜、果物の皮は不溶性繊維の優れた供給源ですが、オートミール、アーモンド、皮をむいた果物、豆には水溶性繊維が豊富に含まれています。

2. 不当に高い基準を設定する

達成可能な長期的な減量目標を設定することが不可欠です。できるだけ早く体重を減らしたいのは当然ですが、そのためには急激なダイエットが必要であり、健康に悪影響を及ぼしますし、一度ダイエットすると元に戻ってしまうため体重を維持することもできません。終わった。合理的な期待を持ち、体重を減らすのは時間のかかるプロセスであることを認識していれば、計画を立て続けて諦めずに済む可能性が高くなります。代わりに、期待をより達成可能な目標に変更しましょう。長期的に最良の結果を得るには、1週間に1〜2ポンドの減量を目指してください。

1. 栄養価の高い食品の過剰摂取

健康的な食事は、自分にとって有益であることがわかっていて、多めに食べても害はないと考えているため、簡単に食べ過ぎてしまいます。たとえ健康的であっても、体重増加を引き起こす可能性があります。たとえそれらが栄養豊富な自然食品から作られているとしても、カロリーは依然としてカロリーであり、アーモンド、アボカド、フムス、キヌア、玄米などの食品は、すでにカロリーがかなり高くなっています。過剰なカロリーは体重増加につながる可能性があります。代わりに、健康的な食品を 1 回分だけ摂取し、それらを遵守してください。たとえば、アボカド 1 回分は、丸ごとのアボカドの 1/3 に相当します。それ以上食べる場合でも、分量に注意してください。