40代は人生において重要な時期です。ブリストル大学の運動と健康科学のケン・フォックス教授は、40代半ば頃から筋肉量が減少し始め、脂肪が蓄積し始めると主張する。これにより、肥満、糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中、および一部の種類の癌が発生する可能性があります。私たちは、これらの危険を軽減するためにできる毎日のトレーニングを数多く紹介したいと思います。

1. 代謝を落とさないでください — バーピーをしましょう。

高強度レベルの有酸素運動は代謝を高めます。これは、一定の年齢以降のモチベーションに不可欠です。したがって、代謝の低下を防ぐために、このトレーニングを週に1〜2回実行する必要があります。3 回の繰り返しを 1 セットとして開始し、毎回さらに 1 回追加して続けます。過度にストレスを感じないでください。バーピーは、HIIT プログラムとも見なされます。HIIT プログラムは、迅速で激しい動きと少しの休息に重点を置く有酸素運動のスタイルです。特に胃や腹部の周りの体脂肪を減らすのに役立ちます。研究によれば、その結果、さらに寿命が延びるという。その他の利点には、より健康な脳と神経系、より強い心臓と肺が含まれます。さらに、このエクササイズは自分の体だけで行うこともできます。必要なのは、トレーニング場所にある程度のスペースがあることだけです。もし良かったら、いつでも重みを追加できます。この習慣を簡素化したい女性には、いくつかのアプローチがあります。エクササイズ ルーチンの腕立て伏せとジャンプの部分を省略することもできます。もっとハードにしたい場合は、近くにベンチがあることを確認してください。前に立って手を置くだけで腕立て伏せができます。次に、空中に飛び上がるのではなく、ベンチの上に飛び乗ります。繰り返しが必要です。

2. しっかりと締めて、スクワットをしてください。

すべての女性は丸いお尻を望んでいますが、生まれつき丸いお尻を持っていた最も幸運な人でも、40歳を過ぎると筋肉量の減少によりその丸いお尻が失われ始めます。スクワットは、正しく行えば（背筋を伸ばし、膝を足のすぐ上に置き）、柔軟性を高め、体全体を引き締めることができます。スクワットには、体にとってさらに多くの利点があります。スクワットは、忙しく動き回る女性にとって、特に膝や足首の怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。骨を強化するのにも役立ちます。この活動は、特に中年の女性にとって有益です。年齢とともに筋肉の弾力性が低下する傾向があるため、スクワットは柔軟性を高めるのに役立ちます。

3. 腰痛と闘い、予防するには、プランクを行います。

このエクササイズを毎週 3 回、毎回 90 秒間行うことで、体のすべてのコアマッスルを引き締めることができます。背骨、胸筋、腹筋の周囲の筋肉を強化します。私たちの腰は、中央部全体の引き締めによってサポートされています。プランクはほぼ私たちの全身をターゲットにします。したがって、これらを運動プログラムに組み込むと、体全体が強くなる可能性があります。それらのおかげで骨が強くなり、集中力が高まり、呼吸が楽になります。まっすぐな背骨を維持するには、強い体幹を維持することが不可欠です。したがって、頻繁に実行する必要があります。体幹トレーニングを無視して他の筋肉だけに集中すると、40 歳前後で不均衡になり、事故に遭う可能性が高くなります。

4. 関節炎から身を守る — ダンベルを押しましょう。

慢性関節痛はあらゆる年齢層の成人に影響を与える可能性があるため、筋力トレーニングは慢性関節痛を予防するための最良の戦略の 1 つです。慢性関節痛の予防は、早すぎるということはありません。重いものを運ぶのに何時間も費やす必要はありません。両手に1～3kgの重りを持ったデッドリフトやオーバーヘッドプレスを週に2～3回行うと、体は奇跡的に反応します。年齢を重ねても柔軟性を維持することは非常に重要であり、このエクササイズは間違いなく役立ちます。これにより、手首や肩の可動域が制限されている場合に、より自由に動かすことができます。前進するにつれて、ダンベルの重量を上げることをお勧めします。ただし、上半身を強化するだけでなく、このエクササイズは下半身の強化にも役立ちます。ダンベルを上げる前にしゃがむと、下半身と上半身が連動します。

5. 臀部を休ませてください – グルートブリッジを行います。

オフィスで長時間座っていると、臀部の活動が低下し、代謝、つまり体がカロリーを燃焼するペースが遅くなる可能性があります。臀部ブリッジのエクササイズはお尻に効果があり、長時間座っていることによる緊張を和らげることができます。腕を体の横に置き、お尻の筋肉を締めて腰を持ち上げます。これを一番上で繰り返し、ゆっくりと元に戻します。

6. サルコペニアによって筋肉を奪われないように、Y-TO-T RAISES を実行してください。

サルコペニアは、加齢に伴う骨格筋の変性損失です。したがって、悪い姿勢や背中や肩の痛みを避けたい場合は、背中と肩の筋肉を強化することが重要です。この上半身のトレーニングは、肩を含む上半身を強化します。通常、上半身の活動ではこれらの筋肉をターゲットにしないため、トレーニング計画にこれらの筋肉を組み込むことが重要です。このフィットネスアクティビティを少なくとも週に 2 回実行することをお勧めします。姿勢を強化し、怪我のリスクを軽減し、筋肉の不均衡を軽減します。

7. 心臓を守りましょう — エリプティカルマシンでトレーニングしてください。

40 歳以上の女性にとって、負荷の少ない有酸素運動は、心臓を良好な状態に保つための素晴らしい方法です。ただし、本当に心臓の健康を改善したい場合は、週に 3 回、少なくとも 30 分間の運動をする必要があります。ランニングやその他の一般的な有酸素運動が嫌いな場合は、エリプティカル マシンが最適です。スタミナを向上させ、多くのカロリーを消費し、関節の緊張を和らげ、体脂肪を燃焼させ、バランスを高め、上半身と下半身の両方を鍛えることができます。健康全般にとって素晴らしいことです。

8. アクティブに生きる — 歩く。

誰でもできる最も簡単で効果的なトレーニングはウォーキングです。体重を減らし、調子を整え、気分を高揚させるのに役立ちますが、特定の年齢では不可欠である老化した関節を損傷することもありません。水が好きで、陸上よりも水中にいたい場合は、水泳を運動習慣の一部にすることもできます。泳ぐときは、水の抵抗に対抗して全身を動かさなければなりません。持久力を高め、心拍数を高め、筋肉を引き締めます。老化プロセスを遅らせ、柔軟性を高める可能性があります。