上半身のエクササイズは、背中、肩、お腹のシェイプアップに最適な方法です。腕がたるんだりするのを防ぐこともできます。または、すでに持っている場合は、それらを取り除くのを手伝ってください。さらに、これらの演習は、より強くなり、日常業務を容易にするのに役立ちます。

私たちは皆ユニークであり、目標は大きく異なる場合があります。1人は19インチの腕を開発したいと考えており、もう1人はハルクに成長することを懸念しています。この記事のどのワークアウトでも使用できます。適切なルーチンと繰り返し回数を選択するだけです。サーキットトレーニングは素晴らしい運動形式です。最大 10 個のエクササイズを選択し、すべてを 1 分間実行したら、すぐに次のエクササイズに進みます。フォームを崩さずに、できるだけ多くの繰り返しを完了するようにしてください。最後のエクササイズを終えたら、サーキットを再開する前に少しリラックスしてください。3つの回路を作ります。それぞれ 15 ～ 20 分かかります。筋肉を増やすための理想的なエクササイズはスーパーセットです。1 つのスーパーセットは、休憩なしで 2 つまたは 3 つの演習を連続して実行します。1 分間の休憩の後、別のスーパーセットを実行します。上半身全体のトレーニングでは、一度に 1 つのエクササイズを行うだけで、どのような目標にも適しています。重みを変更するだけです。セット間は 10 秒、エクササイズ間は 30 秒の休憩をとり、各エクササイズを 3 回繰り返します。一般に、質量を加えたい場合は、より重いウェイトを使用し、回数を少なくして (およそ 6 ～​​ 8 回) 行う必要があります。強くて彫りの深い筋肉の発達に重点を置きたい場合は、目標は 12 ～ 15 回にする必要があります。スプリットは、筋肉グループごとに効果を得るために別の日を必要とするほどの高強度でのワークアウトに慣れている本格的なボディビルダー向けです。正直に言うと、スプリット トレーニングを理解していなくても心配する必要はありません。プロに任せてください。セット間は 10 秒、エクササイズ間は 30 秒の休憩をとり、各エクササイズを 3 回繰り返します。一般に、質量を加えたい場合は、より重いウェイトを使用し、回数を少なくして (およそ 6 ～​​ 8 回) 行う必要があります。強くて彫りの深い筋肉の発達に重点を置きたい場合は、目標は 12 ～ 15 回にする必要があります。スプリットは、筋肉グループごとに効果を得るために別の日を必要とするほどの高強度でのワークアウトに慣れている本格的なボディビルダー向けです。正直に言うと、スプリット トレーニングを理解していなくても心配する必要はありません。プロに任せてください。セット間は 10 秒、エクササイズ間は 30 秒の休憩をとり、各エクササイズを 3 回繰り返します。一般に、質量を加えたい場合は、より重いウェイトを使用し、回数を少なくして (およそ 6 ～​​ 8 回) 行う必要があります。強くて彫りの深い筋肉の発達に重点を置きたい場合は、目標は 12 ～ 15 回にする必要があります。スプリットは、筋肉グループごとに効果を得るために別の日を必要とするほどの高強度でのワークアウトに慣れている本格的なボディビルダー向けです。正直に言うと、スプリット トレーニングを理解していなくても心配する必要はありません。プロに任せてください。スプリットは、筋肉グループごとに効果を得るために別の日を必要とするほどの高強度でのワークアウトに慣れている本格的なボディビルダー向けです。正直に言うと、スプリット トレーニングを理解していなくても心配する必要はありません。プロに任せてください。スプリットは、筋肉グループごとに効果を得るために別の日を必要とするほどの高強度でのワークアウトに慣れている本格的なボディビルダー向けです。正直に言うと、スプリット トレーニングを理解していなくても心配する必要はありません。プロに任せてください。

1. ダンベルパンチ

トレーニングセッションに向けて腕、肩、背中をウォーミングアップする最良の方法は、このトレーニングです。ダンベルを両手に持ち、胸の高さの位置に置きます。あるいは、片方の腕を肩の高さでパンチの形で前に伸ばし、手を肩の高さに保ち、打つときに手のひらを内側に向けます。

2.ダンベル上腕二頭筋カール

このワークアウトは、背中上部、肩、上腕二頭筋の調子を整えます。足を肩幅に広げて直立し、体幹を引き締めて肩甲骨を後ろに引きます。ダンベルを両手に 1 つずつ、手のひらを内側に向けて持ちます。ダンベルを肩の高さまで上げ、少しの間そこに保持してから下げます。肘の位置はほとんど変わらないことに注意してください。常に押し込んでしっかりと保っておく必要があります。好みに応じて、両手を同時に行うか、上腕二頭筋カールを行うかを交互に行うことができます。

3. ダンベルベンチプレス

このエクササイズは上半身全体に効果をもたらします。腹部、肩、上腕二頭筋、胸部の筋肉をターゲットとしています。フラットベンチの端に両足を床に平らに置き、膝を肩幅程度に広げて90度の角度で曲げます。肘を90度に曲げてダンベルを胸の近くに保ちながら、ベンチにゆっくりと寄りかかります。できるだけ安定してウェイトを持ち上げてから、腕を開始位置に戻します。注: ダンベルを安定して保持しながら上下の動きを制御できるようになるまで、ダンベルの重量を変更します。

4. ベントオーバーラテラルレイズ

このトレーニングは、背中上部、肩、腕の筋肉を強化するだけでなく、姿勢も改善します。背中を真っ直ぐに保ちながら、軽く曲げてしゃがむことから始めます。両腕を前に出し、手のひらを向かい合わせ、両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げます。腕を肩と平行に保ちながら、上に上げて横に広げます。腕を最初の位置に戻します。

5. 上腕三頭筋のキックバック

ワークアウトの名前を見れば、そのターゲットが上腕三頭筋であることがよくわかります。私たちは日常生活で上腕三頭筋をあまり使いません。そのため、単独で上腕三頭筋のトレーニングを行わないと、たるんだ腕になる可能性が非常に高いです。両手にダンベルを持ちながら直立します。左脚を伸ばすときに膝を曲げ、少し前かがみになります。肘を体の近くに保ち、右手を手首を曲げて体の横に置きます。ダンベルを持ち、もう一方の手を足の上に置きます。腕をまっすぐにして、右のダンベルをキックバックします。もう一方の腕でも同じ動作を繰り返し、開始位置に戻ります。ワークアウト中は前腕のみが動いており、上腕は動かないように注意してください。

6. ショルダープレス

このエクササイズの焦点は肩と背中上部です。まず直立して両手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げて腕を伸ばします。床は腕と平行でなければなりません。ダンベルは頭上にまっすぐ上げてから開始位置に戻します。

7. 直立列

このトレーニングは背中上部、肩、胸のすべてに恩恵をもたらします。まずは背筋を伸ばして立ち、足を腰幅に開き、手のひらを脚に向けます。ダンベルを両手で前に持ちます。ダンベルを胸に近づけ、肩と肘が一直線になるまで持ち上げます。開始位置に戻ります。

8.ツイスト

このエクササイズでは上半身全体が鍛えられます。まっすぐに座り、背中を少し傾けて膝を曲げます。メディシンボールを胸の真ん中に持ちます。メディシンボールをそこに持って行きながら、左にひねります。中央に戻る前に右側でも繰り返します。メディシン ボール、ケトルベル、ダンベル、またはまったく重りを持たない場合は、いずれも許容されます。もっと難しくしたい場合は、ツイスト中に足を地面から持ち上げます。

9. プッシュアップ

腕立て伏せ中に手を握る位置に応じて、さまざまな筋肉が鍛えられる可能性があります。腕を肩幅に開くと、背中と肩に力が入ります。両手を近づけるため、狭い腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えることができます。ハイプランクの姿勢から始めて、体と一直線を維持しながら肘を曲げて体を下げます。自分の体力に応じて、膝またはつま先で腕立て伏せを行うことができます。同じ条件下で成長を追跡し続ける限り、腕立て伏せの回数を数えることで全体的な改善を判断できます。ワークアウトの最後に実行するか、単独で実行するかを選択できます。ただし、量が質を犠牲にしてはいけないということを忘れないでください。モニタリングにはこのスケールを使用しましょう。ただし、これは非常に個人的なものであるため、いつでも自分のものを使用できます。レベル 1、初心者は、1 ～ 5 回の腕立て伏せで構成されます。レベル 2 中級 6 ～ 10 名、レベル 3 上級 11 ～ 20 名、レベル 4 エキスパート 20 名以上。

10. プランク

みんなプランクを楽しんでいます。このトレーニングでは、コアを強化するだけでなく、腕と肩も強化します。実際、それは体のあらゆる筋肉に効果をもたらします。さまざまなバリエーションがあるため、自分に最適なプランクテクニックをいつでも見つけることができます。