わずか 4 週間で、私たちはあなたの体を劇的に変える一連のエクササイズを発見しました。必要なのは、1日10分と運動する意志力だけです。ジムの会員権や高価な設備にお金を費やす必要はありません。

板

実行方法: プランクの目的は、アイソメトリック (静的) エクササイズを実行しながら体を正しく保持することです。前の例で見られたように、背中と脚を垂れたり反らせたりせずにまっすぐに保ちます。結果: このエクササイズを適切に実行すると、腕、脚、臀部、背中、腹筋が強化されます。さらに、全体的な筋肉の緊張と姿勢も向上します。

腕立て伏せ

やり方：腕を体の横に置き、プランクの姿勢から始めます。そこからできる限り体を下げます。背中、骨盤、脚を結ぶ線がまっすぐであることを確認してください。その後、徐々に開始位置に戻ります。結果: 胸、腕、腹部の筋肉に影響を与えます。

太ももやお尻のエクササイズ

やり方：四つん這いで右腕と左足を一直線に置きます。次に、右肘が左膝に触れるように慎重に曲げます。直立姿勢に戻り、腕と脚を入れ替えます。結果: 股関節を曲げる筋肉に効果があります。背中の筋肉の大部分、お尻、腰もすべて強化されます。

スクワット

実行方法: 足を肩幅に開き、足全体で立ちます。椅子のように床に座り、背中をまっすぐに保ち、膝と足を一直線に保ちます。腕を前に上げることでバランスを保つことができます。その後、慎重に立ち上がってください。太もも、足首、お尻の筋肉を強化します。

腹筋運動

やり方：仰向けになって膝を曲げ、腕を頭の上に伸ばします。つま先を触れながら、腕を伸ばしてゆっくりと上体を起こします。その後、徐々に開始位置に戻ります。結果: そのダイナミクスにより、体幹の筋肉を強化し、脂肪を燃焼させます。

背中とお尻

実行方法: 背中の圧迫感を感じるには、手と足で体を支えます。2番目のかかとを床から浮かせずに上体を下げ始めるには、片足をできるだけ高く上げます。お尻、腰、腹筋の筋肉を強化します。

ウエスト

方法: 床にうつ伏せになり、腕を肘のところで曲げて頭の真下に置きます。できる限り上半身を起こしてください。しばらくしてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。結果: 背骨の筋肉が強化され、引き締まります。